Die gesündeste Art zu kochen

Die von Ihnen gewählten Garmethoden beeinflussen den Nährwert der Lebensmittel, die Sie servieren. Lange Hitzeeinwirkung verringert zum Beispiel den Gesamtvitamingehalt von Lebensmitteln, erhöht aber die Verfügbarkeit einiger antioxidativer sekundärer Pflanzenstoffe. Darüber hinaus neigen Kochmethoden, die zusätzliche Fette oder Öle erfordern, dazu, einer Mahlzeit viele Kalorien hinzuzufügen. Hier ein Blick auf verschiedene Kochmethoden und wie sie sich auf den Nährstoffgehalt Ihrer Lebensmittel auswirken.

Durch Hitze geschädigte Nährstoffe

Zunächst einmal ist es gut zu wissen, welche Nährstoffe durch das Garen besonders gefährdet sind. In den meisten Fällen werden Vitamin K und die meisten Mineralien durch Temperaturen oder den Kontakt mit Wasser, Hitze und Luft nicht wirklich beeinträchtigt. Eine Ausnahme ist Kalium, das durch Kochflüssigkeiten verloren gehen kann.

Hitze schadet den Vitaminen E und C sowie den meisten Vitaminen des B-Komplexes, mit Ausnahme von Riboflavin und Niacin. Beim Kochen in Wasser werden Vitamin C, die meisten Vitamine des B-Komplexes und Kalium beschädigt oder in die Flüssigkeit ausgelaugt. Das Garen in Fett kann die Vitamine A, D und E reduzieren.

Nicht alle Garmethoden haben die gleichen Auswirkungen auf alle Lebensmittel, und es gibt noch weitere Gründe, eine gesunde Garmethode zu wählen. Und da wir gerne essen, ist es wichtig zu bedenken, was das Kochen mit dem Geschmack und der Beschaffenheit von Lebensmitteln macht.

Generell gilt, dass die Garmethoden, die am wenigsten Zeit in Anspruch nehmen, den geringsten Nährwertverlust verursachen.

Kochmethoden mit Flüssigkeiten

Kochen bedeutet das Garen in Wasser, Brühe, Fond oder einer anderen Flüssigkeit bei 100 Grad Celsius. Gemüse, Nudeln, Huhn, Schalentiere und Eier in der Schale werden oft gekocht. Die Auswirkung des Kochens auf den Nährstoffgehalt variiert, je nachdem, wie lange die Lebensmittel gekocht werden. Gemüse verliert viel von seinem Vitamin C und den Vitaminen des B-Komplexes, aber die Verfügbarkeit einiger Carotinoide kann sich erhöhen, zumindest bei einigen Gemüsesorten. Ein Teil der Nährstoffe wird in das Wasser ausgelaugt.

Beim Blanchieren taucht man Lebensmittel für kurze Zeit in kochendes Wasser. Es ist oft der erste Schritt zur Konservierung von Lebensmitteln, da das Gemüse dadurch seine leuchtenden Farben behält, wenn es später eingefroren wird. Der Nährstoffverlust ist minimal, da die Kochzeit recht kurz ist.

Simmern ist wie Kochen, aber bei einer niedrigeren Temperatur (80 bis 90 Grad Celsius) und ist schonender. Normalerweise wird die Flüssigkeit zum Kochen gebracht, dann wird die Hitze heruntergedreht und man lässt sie köcheln. Der Nährstoffverlust ist dem des Kochens ähnlich.

Das Pochieren ähnelt dem Köcheln, aber das Wasser wird nicht zum Kochen gebracht, bevor die Lebensmittel hinzugefügt werden. Die Wassertemperatur beim Pochieren ist ebenfalls niedriger als beim Kochen und Garen, aber der Nährstoffverlust ist in der Regel etwa gleich groß. Eier, Fisch und einige Früchte werden oft pochiert.

Das Schmoren (oder Schmoren) beinhaltet das Garen in Flüssigkeit, normalerweise bei einer niedrigeren Temperatur, und wird normalerweise für Fleisch, Fisch und Gemüse verwendet. Durch die lange Garzeit und die Hitzeeinwirkung geht viel Vitamin C verloren, aber alle anderen Nährstoffe, die in die Kochflüssigkeit ausgelaugt werden, bleiben erhalten, solange Sie sie als Soße, Eintopf oder Suppe servieren.

Beim Dämpfen wird ebenfalls Flüssigkeit verwendet, aber das Essen wird nicht in das Wasser getaucht. Stattdessen übernimmt die Hitze des Dampfes das Garen. Von allen Garmethoden, bei denen Flüssigkeit zum Einsatz kommt, scheint das Dämpfen am besten für den Erhalt der Nährstoffe zu sein. Das Dämpfen von Lebensmitteln ist nicht allzu schwierig, aber Sie müssen einen freistehenden Gemüsedämpfer oder einen Dämpfkorb kaufen.

Beim Druckgaren wird ein spezieller Schnellkochtopf verwendet, der höhere Temperaturen zulässt. Die Garzeit ist viel kürzer als beim Kochen, und es gehen weniger Nährstoffe verloren.

Während der Nährstoffverlust bei den meisten Garmethoden, die Flüssigkeiten verwenden, hoch ist, erfordern sie keine zusätzlichen Fette, so dass keine dieser Methoden den Kaloriengehalt der Lebensmittel erhöht. Das Dämpfen ist oft die beste dieser Methoden, da auch hier die meisten Nährstoffe erhalten bleiben.

Garmethoden mit trockener Hitze

Beim Braten werden die Speisen im Ofen mit oder ohne Fettzugabe bei einer Temperatur zwischen 285 und 400 Grad Celsius gegart. Braten wird häufig zum Garen von Fleisch, Fisch, Gemüse und Eiern verwendet. Durch das Braten werden Vitamin C und die meisten Vitamine des B-Komplexes durch die Hitze geschädigt, und die Vitamine A und E können ebenfalls zerstört werden, wenn zusätzliches Fett hinzugefügt wird. Außerdem kann übermäßiges Braten zur Bildung von Acrylamid führen, einer Verbindung, die möglicherweise mit Krebs in Verbindung gebracht wird, aber weitere Untersuchungen sind erforderlich.

Sautieren ist eine Methode mit trockener Hitze, die normalerweise eine kleine Menge Fett erfordert, damit die Lebensmittel nicht an der Pfanne kleben bleiben. Sie wird häufig für Gemüse und einige Arten von zartem oder mariniertem Fleisch verwendet. Es wird sehr wenig Fett hinzugefügt und die Garzeit ist kürzer, so dass weniger Nährstoffe verloren gehen.

Grillen oder Braten bedeutet das Garen über Holzkohle, Flammen oder Heizelementen mit oder ohne Fettzugabe. Dabei gehen hitzeempfindliche Vitamine verloren, aber auch ein Teil des Fettes geht beim Abtropfen verloren. Eine Vielzahl von Lebensmitteln kann auf einem Grill zubereitet werden, darunter Fisch, Fleisch, Gemüse, Kartoffeln und einige Früchte.

Das Backen wird hauptsächlich für Brot, Kekse, Gebäck und andere Speisen aus Teig, wie z. B. Pizza, verwendet. Sie können aber auch Aufläufe und Kartoffeln backen. Die Hitze schädigt Vitamin C und viele Vitamine des B-Komplexes, aber was das Backen als gesunde Kochmethode wirklich ausmacht, sind die Zutaten in Ihrem Gericht. Ein Pluspunkt ist, dass das Backen Körner etwas leichter verdaulich macht, aber es kann auch zur Bildung von Acrylamiden in Körnern und Kartoffeln führen.

Die Mikrowelle wird oft zum Aufwärmen von Essensresten verwendet, aber die Mikrowelle ist auch eine gute Methode, um Gemüse zu garen. Die kurze Garzeit bedeutet, dass es nur einen minimalen Verlust an Nährstoffen gibt, was gut ist. Die größte Schwierigkeit bei der Verwendung einer Mikrowelle ist das Erhitzen von Lebensmitteln bis zu einer Temperatur, die heiß genug ist, um Bakterien abzutöten, daher ist es keine gute Methode, um Fleisch und Geflügel zu garen.

Kochmethoden mit Fett

Beim Frittieren tauchen Sie Ihr Essen vollständig in Öl ein, das auf 285 bis 375 Grad Celsius erhitzt wurde. Zum Frittieren benötigen Sie in der Regel eine eigenständige Friteuse oder einen großen Topf. Da es sich um eine relativ schnelle Methode zum Garen von Lebensmitteln handelt, gehen nicht so viele Nährstoffe verloren wie beim Kochen oder anderen Methoden mit Wasser, aber da die Lebensmittel einen Teil des Öls absorbieren, können die Kalorienzahl und der Fettgehalt der Lebensmittel stark ansteigen.

Das Braten in der Pfanne ähnelt dem Frittieren, da das Essen in heißem Öl gegart wird, aber es wird weniger Öl in der Pfanne verwendet. Je nach den Lebensmitteln, die Sie in der Pfanne braten, können die Kalorienzahl und die Fettaufnahme hoch sein.

Beim Rührbraten werden heiße Temperaturen und eine geringe Menge Öl verwendet. Durch die kurze Garzeit geht nicht viel vom Nährstoffgehalt verloren. Da nur eine geringe Menge Öl verwendet wird, können unter Rühren gebratene Gerichte sowohl nahrhaft als auch kalorienarm sein.

Nährstoffverlust: Die schnelle Version

Garmethoden können nach dem Vitaminverlust geordnet werden, von der schlechtesten bis zur besten Variante:

  • Kochen (35% bis 60% Verlust)
  • Braten (10% bis 47% Verlust)
  • Dämpfen (10 % bis 25 % Verlust)
  • Schmoren, Grillen und Backen (10 % bis 12 % Verlust)
  • Garen in der Mikrowelle (5 % bis 25 % Verlust)
  • Frittieren (7% bis 10% Verlust)
  • Schnellkochen (5 % bis 10 % Verlust)

Wie Sie alle Ihre Kochmethoden gesünder machen

Unabhängig davon, für welche Garmethode Sie sich entscheiden, gibt es einige Maßnahmen, die Sie ergreifen können, um die Nährstoffe zu erhalten und die gesundheitlichen Vorteile zu verbessern:

  • Egal ob Sie kochen, pochieren, braten oder sautieren, kochen Sie Ihr Gemüse, bis es gerade zart ist, nicht bis es matschig ist.
  • Servieren Sie gekochte Speisen sofort, da das Warmhalten von Speisen einen noch größeren Verlust an Vitamin C verursacht.
  • Da Sie wissen, dass gekochte Lebensmittel einen Teil ihrer Nährstoffe verlieren, sollten Sie jeden Tag etwas rohes Obst und Gemüse (als Snack oder Salat) zu sich nehmen, um sicherzustellen, dass Sie genügend Vitamin C erhalten.
  • Wenn Sie dem Gericht, das Sie kochen, Fette hinzufügen müssen, wählen Sie am besten ein gesünderes Öl wie Olivenöl oder Rapsöl.
  • Essen oder trinken Sie Kochflüssigkeiten (wenn Sie z. B. Gemüse gekocht haben, verwenden Sie das Kochwasser, um eine Suppe oder Brühe herzustellen). Wenn Sie sie nicht sofort verwenden können, frieren Sie die nährstoffreiche Flüssigkeit für den späteren Gebrauch ein.
  • Wenn Sie grillen, tupfen Sie das Fleisch zuerst trocken, damit es besser bräunt. Achten Sie darauf, dass der Grill sehr heiß ist, bevor Sie Ihr Grillgut auflegen.
  • Verwenden Sie Sprühöle zum leichten Beschichten von Pfannen, um die Menge des verwendeten Öls zu reduzieren.

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