Fett sparen beim Kochen: 5 Möglichkeiten im Überblick

Fett hat als Nährstoff im Körper mehrere wichtige Funktionen. Es liefert lebenswichtige Fettsäuren, ist am Aufbau der Zellwände beteiligt und sorgt dafür, dass der Körper die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K überhaupt aufnehmen kann. Da der Körper Fette nicht selbst herstellen kann, braucht er die Zufuhr über die Nahrung. Darüber hinaus ist Fett auch ein wichtiger Geschmacksträger, der viele Speisen besser schmecken lässt, beispielsweise der Klacks Sahne an der Kürbiscremesuppe. Doch zu viel Fett ist ungesund und kann zu Übergewicht führen. Deshalb ist es wichtig, auf seinen Fettkonsum zu achten. Es gibt mehrere Möglichkeiten, beim Kochen oder Backen Fett einzusparen, ohne auf den Genuss zu verzichten.

Die Garmethode ist beim Kochen entscheidend

Kinder lieben Pommes frites. Aber die Zubereitung in heißem Fett ist nicht nur gefährlich, sondern ungesund. Wer nicht auf Frittiertes verzichten möchte, sollte die Heißluftfritteuse ausprobieren.
Kinder lieben Pommes frites. Aber die Zubereitung in heißem Fett ist nicht nur gefährlich,
sondern ungesund. Wer nicht auf Frittiertes verzichten möchte, sollte die Heißluftfritteuse ausprobieren.

Wer kennt und liebt sie nicht: leckere Pommes frites oder überhaupt Frittiertes. In Fett frittiert ist das Essen fettreich und äußerst ungesund. Die Heißluftfritteuse stellt hier eine fettarme Alternative zum normalen Frittieren dar. Vergleich.org berichtet, dass es mit einer Heißluftfritteuse möglich ist, bis zu 80 Prozent Fett gegenüber der herkömmlichen Methode einzusparen. Außerdem ist es auch viel gesünder, weil dabei keine Transfettsäuren entstehen.

Braten ist auch eine sehr beliebte Methode, um Fleisch und auch Gemüse- oder Pfannengerichte unter Zugabe von viel Fett zu garen. Wer auf das Braten nicht verzichten will, aber dennoch Fett einsparen will, greift auf beschichtete Pfannen zurück. Darin garen alle Gerichte mit wenig oder ganz ohne Fett.

Alternativen zum Braten in Fett

Für das Garen von Speisen gibt es noch viele weitere Garmethoden, die mit wenig Fett auskommen:

  • Möglichkeit 1: Dünsten

Beim Dünsten kommen die rohen Lebensmittel mit wenig Flüssigkeit in einen Topf. Das Essen gart bei mäßiger Wärmezufuhr. Wichtig dabei ist, dass die Flüssigkeit zwar köchelt, aber nicht verkocht. Dabei ist ein Deckel sehr hilfreich, der außer beim Umrühren stets geschlossen sein sollte.

  • Möglichkeit 2: Dämpfen

Dämpfen ist eine besonders schonende Garmethode, bei der die Lebensmittel in Dampf garen. Das hat den Vorteil, dass das Gemüse schön knackig bleibt und alle Vitamine erhalten bleiben. Fisch lässt sich dabei glasig zubereiten, Fleisch bleibt besonders saftig.

  • Möglichkeit 3: in Folie garen

Zum Garen in Folie eignet sich Alufolie, Pergament und auch spezieller Bratschlauch. Darin gelingen Fleisch, Fisch, Gemüsegerichte und Obst fettarm im Backofen. Die Lebensmittel bleiben in der Folie besonders aromatisch.

  • Möglichkeit 4: Grillen

 

Grillen ist nicht nur gesünder. Es macht auch sehr viel Spaß gemeinsam an der frischen Luft zu kochen.
Grillen ist nicht nur gesünder. Es macht auch sehr viel Spaß gemeinsam an der frischen Luft zu kochen.

Grillen ist eine uralte Garmethode, bei der die Lebensmittel über einer Hitzequelle garen. Die Garmethode ist besonders fettarm. Dabei kann die Hitzequelle ein offenes Feuer aber auch ein Gas- oder Elektrogrill sein. Liegt das Grillgut direkt über einer Hitzequelle, ist die Rede von direktem Grillen. Dabei garen die Lebensmittel bei 200 bis 300 °C besonders schnell. Beim indirekten Grillen in einem geschlossenen Grillen herrschen nur 120 bis 220 °C. Die sogenannten Barbecue-Grillart eignet sich besonders gut für dickere Fleischstücke oder Lebensmittel, die viel Zucker enthalten.

  • Möglichkeit 5: im Backofen zubereiten

Viele Fertiggerichte lassen sich schnell mit etwas Fett in der Pfanne zubereiten, wie beispielsweise Fischstäbchen. Alternativ ist es möglich, die Fischstäbchen im Backofen zuzubereiten. Dabei ist keinerlei Fettzugabe notwendig. Auch viele andere Gerichte lassen sich fettsparend im Backofen zubereiten, wie beispielsweise Gemüse- oder Kartoffelpuffer.

Weitere Möglichkeiten, Fett beim Kochen einzusparen

fettreiche Speise Fettsparpotenzial
Salatdressing –       normales Salatdressing enthält sehr viel Öl, vor allem, wenn das Abmessen nach Augenmaß erfolgt

–       daher das Öl immer genau abmessen, so kommt der Salat garantiert mit weniger Fett aus, ohne auf Geschmack zu verzichten

–       ein Teil des Öls lässt sich mit schmackhafter Gemüsebrühe ersetzen

Tipp fürs Restaurant: Die Salatsoße separat bestellen. So kann jeder selbst über die Menge entscheiden.

Soßen und Suppen –       Ist Suppe oder Soße noch warm, lässt sie sich ganz leicht mit einem Blatt Küchenpapier entfetten.

–       kalte Suppen oder Soßen haben auf der Oberfläche erstarrtes Fett, dass sich ganz leicht abschöpfen lässt

selbst gebackener Kuchen –       Nicht die Backform einfetten und mit Mehl ausstäuben, lieber Backpapier verwenden.

–       statt normaler Butter Joghurtbutter verwenden

–       Hefeteig oder Biskuitteig enthalten nur wenig Fett im Gegensatz zu Mürbeteig oder Blätterteig.

 

Tipp: Fett sparen fängt schon beim Einkaufen an

Wer Fett sparen will beim Kochen, sollte schon beim Kauf der Zutaten anfangen. Pute hat weniger Fett als Ganz oder Ente. Entrahmte oder fettarme Milchprodukte bieten den gleichen Geschmack bei viel weniger Fett, beispielsweise Joghurtbutter, fettarmer Joghurt, entrahmte Milch. Bei den Süßigkeiten gibt es auch einige Fettbomben. Fettarm sind beispielsweise dunkle Schokolade, Salzstangen, Popcorn und Gummibärchen. Fruchteis und Wassereis enthalten weniger Fett als Sahneeis oder Milchspeiseeis.

Klassische Rezepte mit wenig Fett zubereiten

Eine klassische Mayonnaise ist eine Emulsion aus Eigelb und Öl, viel Öl. Eine Mayonnaise light lässt sich leicht selbst aus fertiger – gekaufter oder selbst zubereiteter – Mayonnaise zubereiten. Dazu einfach Joghurt und Mayonnaise im Verhältnis 2 : 1 verrühren.

Ein klassisches Pesto besteht hauptsächlich aus Olivenöl und Käse. Wenn weiße Bohnen einen großen Teil von Öl und Käse ersetzen, wird das Pesto light.

Dazu 20 g Pinienkerne in einer Pfanne rösten bis sie goldbraun sind und lecker duften. Dann zwei Knoblauchzehen schälen und hacken. Drei Esslöffel weiße Bohnen aus der Dose mit Wasser abspülen abtropfen lassen und zusammen mit den Pinienkernen, zwei Esslöffeln Olivenöl und 25 Gramm Parmesan in einem hohen Gefäß mit dem Mixstab pürieren. Die Blätter von drei Bund Basilikum grob hacken und ebenfalls in das hohe Gefäß geben. Alles noch einmal kurz pürieren. Am Schluss den Käse zufügen und mit Salz und Pfeffer würden. Am besten schmeckt es ganz frisch, hält sich aber auch zwei bis drei Tage in einem Schraubglas im Kühlschrank.

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