Vegan vs. Vegetarisch: Was ist der Unterschied?

Wenn Sie erwägen, aus gesundheitlichen Gründen oder zur Unterstützung Ihrer Werte und Überzeugungen auf Fleisch, Milchprodukte oder andere tierische Produkte zu verzichten, haben Sie wahrscheinlich über den Unterschied zwischen einer vegetarischen und einer veganen Ernährung nachgedacht.

Bei beiden Diäten schränken Sie den Verzehr von tierischem Eiweiß, tierischen Nebenprodukten und anderen aus Tieren hergestellten Lebensmitteln ein. Die Unterschiede liegen im Grad der Einschränkung sowie in den Gründen für die Durchführung der Diät.

Beide pflanzenbasierten Ernährungsstile können Ihnen helfen, gesündere Essgewohnheiten zu entwickeln und bieten eine Fülle von gesundheitlichen Vorteilen. Zum Beispiel berichtete eine 2017 durchgeführte Literaturübersicht von 96 Studien über eine 25-prozentige Verringerung der Inzidenz und/oder Mortalität von Herzkrankheiten bei Menschen, die eine pflanzenbasierte Ernährung befolgen. Eine vegetarische Ernährung verringerte die Inzidenz von Krebserkrankungen um 8 %, während eine vegane Ernährung die Inzidenz um 15 % verringerte.

Beide Ernährungsweisen erfordern jedoch ein hohes Maß an Hingabe und Konsequenz. Vegane und vegetarische Ernährung sind sich in vielerlei Hinsicht ähnlich, unterscheiden sich aber in einigen Punkten (und in einem großen Punkt). In diesem Artikel lernen Sie den Unterschied zwischen den beiden Ernährungsformen kennen und erfahren, wie Sie je nach Ihren Zielen die richtige Ernährung wählen.

Was ist die vegetarische Ernährung?

Eine vegetarische Ernährung beinhaltet den Verzicht auf jegliches tierische Protein, einschließlich Rind, Geflügel, Schwein, Fisch, Wild, Meeresfrüchte oder Schalentiere. Vegetarier essen auch keine Nebenprodukte der Tierschlachtung, wie z. B. Speckfett, Brühwürfel und Hühnerbrühe. Die vegetarische Ernährung besteht hauptsächlich aus Getreide, Obst, Gemüse, Nüssen, Samen, Paprika und gesunden Fetten wie Avocados, Oliven und vielen Ölen.

Es gibt jedoch keine einheitliche Vorlage für eine vegetarische Ernährung: Vegetarismus schränkt tierische Lebensmittel in unterschiedlichem Ausmaß ein, abhängig von den eigenen Werten und Vorlieben der jeweiligen Person. Einige Arten von Vegetariern sind:

  • Lakto-Ovo-Vegetarier: schließt Fleisch, Fisch und Geflügel aus, erlaubt aber Eier und Milchprodukte.
  • Lakto-Vegetarier: Schließt Fleisch, Fisch, Geflügel und Eier aus, erlaubt aber Milchprodukte.
  • Ovo-Vegetarier: Schließt Fleisch, Fisch, Geflügel und Milchprodukte aus, erlaubt aber Eier.
  • Pescatarier: Schließt Fleisch, Fisch, Geflügel, Milchprodukte und Eier aus, erlaubt aber Meeresfrüchte und Schalentiere.

Vegetarische Ernährung wird immer beliebter, vor allem, weil es immer mehr pflanzliche Lebensmittel gibt und die Idee eines pflanzlichen – aber nicht rein pflanzlichen – Lebensstils immer beliebter wird. Viele Menschen ernähren sich vegetarisch, weil sie die Flexibilität schätzen, Eier, Milchprodukte oder Meeresfrüchte zu sich nehmen zu dürfen, aber auch die gesundheitlichen Vorteile einer überwiegend pflanzlichen Ernährung genießen.

Was ist die vegane Ernährung?

Bei einer veganen Ernährung wird auf den Verzehr aller tierischen Produkte verzichtet. Dazu gehören wie bei der vegetarischen Ernährung auch Rindfleisch, Geflügel, Fisch und Wild. Bei einer veganen Ernährung ist es jedoch nicht möglich, Eier, Milchprodukte oder Meeresfrüchte zu verzehren. Sie können keine tierischen Nebenprodukte oder Lebensmittel essen, die mit tierischen Zutaten hergestellt wurden, wie z. B. Molken- und Kaseinproteine, Aminosäurepräparate, Kollagen, Gelatine und Honig.

Viele Veganer schränken auch den Gebrauch von Non-Food-Produkten und Kleidung, die von Tieren hergestellt wurden, ein oder verzichten darauf. Beispiele hierfür sind Lederhandtaschen, Wildlederschuhe und Seidenschals. Einige unverdächtige Produkte sind bei einer echten veganen Ernährung ebenfalls nicht erlaubt, wie z. B. viele Alkohole, Marmeladen und Gelees, gefärbte Lebensmittel und Getränke sowie weißer Zucker (Knochenkohle wird verwendet, um den Zucker weiß zu machen).

Viele Veganer vertreten jedoch die Überzeugung, dass es beim Veganismus nicht darum geht, perfekt zu sein: Es geht vor allem darum, das Beste für das Wohl der Tiere zu tun, was man kann. Sie müssen also nicht bei jedem Produkt, das Sie kaufen, die Zutatenliste durchforsten, aber Sie sollten auf jeden Fall recherchieren, ob Produkte, die Sie verwenden, oder Lebensmittel, die Sie essen (insbesondere verarbeitete Lebensmittel), tatsächlich unverdächtige tierische Bestandteile enthalten.

Veganismus ist für manche mehr als eine Diät

Obwohl Veganer und Vegetarier sich aus ähnlichen Gründen dafür entscheiden, tierische Lebensmittel einzuschränken, geht Veganismus typischerweise viel weiter als nur der Verzehr von Lebensmitteln. Veganer haben vielleicht eine höhere Messlatte dafür, was als akzeptabler Gebrauch von tierischen Produkten gilt; oft empfinden Veganer es nur dann als akzeptabel, wenn es absolut keine andere Wahl gibt.

Veganismus wird als ein Lebensstil betrachtet, der stark im Tierschutz verwurzelt ist, und einige Veganer ernähren sich nicht wegen der gesundheitlichen Vorteile so – sie tun es mehr für die Tiere als für sich selbst. Viele Veganer boykottieren auch Firmen, die an Tieren testen und kaufen nur grausam-freie Schönheitsprodukte; leben sehr nachhaltig und minimalistisch und meiden Zoos, Zirkusse, Aquarien, Rodeos und andere Szenarien, in denen Tiere zur Unterhaltung eingesetzt werden.

Sie müssen diese Lebensstilfaktoren nicht aufgreifen, um sich vegan zu ernähren. Wenn der Tierschutz ein Grund ist, warum Sie auf den Verzehr von tierischen Produkten verzichten möchten, ist die einfache Übernahme des Ernährungsteils des Veganismus ein sehr guter Anfang.

Ähnlichkeiten zwischen veganer und vegetarischer Ernährung

Wenn Sie sich in der einen Woche vegan und in der nächsten Woche vegetarisch ernähren würden, könnten beide Wochen genau gleich aussehen. Das liegt daran, dass sowohl die vegane als auch die vegetarische Ernährung eine pflanzliche Ernährung vorschreiben, so dass Sie eine Menge Gemüse, Getreide, Bohnen, Hülsenfrüchte und Öle auf pflanzlicher Basis zu sich nehmen werden.

Eine weitere Ähnlichkeit zwischen veganer und vegetarischer Ernährung besteht darin, dass die zunehmende Popularität der pflanzlichen Ernährung dazu geführt hat, dass auch Snacks und verarbeitete Lebensmittel auf pflanzlicher Basis angeboten werden. Das ist nicht immer eine schlechte Sache, aber denken Sie daran, dass pflanzlich nicht immer gleich gesund ist. Ein veganer Keks kann immer noch mehr als die empfohlene Tagesdosis an Zucker enthalten. Die zunehmende Verfügbarkeit von veganen und vegetarischen Snacks kann es jedoch sicherlich leichter machen, eine der beiden Diäten einzuhalten.

Ist eine vegane oder vegetarische Ernährung gesünder?

Es ist schwer, definitiv zu sagen, ob eine vegane Ernährung gesünder ist als eine vegetarische oder umgekehrt. Es gibt eine Menge zu berücksichtigen, und vieles davon hat mit Ihrer individuellen Lebensmittelauswahl zu tun. Im Folgenden erfahren Sie mehr über die gesundheitlichen Vorteile und Risiken von veganer und vegetarischer Ernährung.

Gesundheitliche Vorteile

Sowohl die vegane als auch die vegetarische Ernährung können in allen Lebensabschnitten äußerst gesund sein, auch in der Kindheit und in der Schwangerschaft, solange die Ernährung richtig geplant wird. Vegane und vegetarische Ernährung kann auch für Sportler gesund sein,5 trotz des Glaubens, dass eine pflanzliche Ernährung körperliche Aktivität nicht unterstützen kann. Zu den gemeinsamen Vorteilen der beiden Ernährungsweisen gehören:

  • Geringeres Risiko für viele Krankheiten, einschließlich Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Bluthochdruck, und einige Krebsarten
  • Pflanzenbasierte Ernährung fördert im Allgemeinen eine entzündungshemmende Ernährung
  • Kann beim Abnehmen helfen, da die Kalorienzufuhr auf natürliche Weise reduziert wird
  • Kann die Blutzuckerkontrolle verbessern
  • Das Ersetzen von tierischen Proteinen durch Sojaprotein kann bei Menschen mit Diabetes, die eine Nierenschädigung haben, positive Auswirkungen auf die Nierenfunktion haben
  • Kann den Cholesterinspiegel und die Triglyceride im Blut senken
  • Vegane und vegetarische Ernährungsweisen regen natürlich dazu an, mehr Pflanzen zu essen, was die Aufnahme bestimmter essenzieller Nährstoffe erhöhen kann. Eine pflanzliche Ernährung enthält oft mehr Folsäure, Kalium, Magnesium und die Vitamine A, C und E – alles Nährstoffe, die in unterschiedlichem Maße in Obst, Gemüse, Stärke, Hülsenfrüchten und anderen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sind. Pflanzliche Lebensmittel enthalten in der Regel auch viele Ballaststoffe, was der Verdauung zugute kommt.

Apropos Nährstoffe: Veganer und Vegetarier sind beide dem Risiko eines Nährstoffmangels ausgesetzt , wenn sie ihre Ernährung nicht richtig planen und auf die Art der Lebensmittel achten, die sie regelmäßig zu sich nehmen.

Wie gesund Ihre vegane oder vegetarische Ernährung wirklich ist, hängt von Ihrer Lebensmittelauswahl ab: Eine pflanzliche Ernährung, die hauptsächlich aus verarbeiteten Lebensmitteln besteht, ist nicht unbedingt besser als eine omnivore Ernährung, die hauptsächlich aus Vollwertkost besteht. Im Zweifelsfall übertrumpfen Vollwertkost und verarbeitete Lebensmittel.

Gesundheitliche Risiken

Jedes Mal, wenn Sie eine Lebensmittelgruppe aus Ihrer Ernährung streichen, setzen Sie sich dem Risiko eines Nährstoffmangels aus. Im Fall von veganer und vegetarischer Ernährung gehören zu diesen möglichen Mängeln13 Eisen, Zink, Kalzium, Vitamin D, Vitamin B12, Selen, Jod und langkettige Omega-3-Fettsäuren. Manche Veganer und Vegetarier essen auch nicht genug Eiweiß, um ihren Körper zu versorgen, besonders wenn sie sehr aktiv sind.

Pflanzliche Lebensmittel haben einen geringeren Gehalt an diesen Nährstoffen und enthalten einige davon nicht (wie B12), was aber nicht bedeutet, dass eine vegane oder vegetarische Ernährung nicht ausreichend ist. Tatsächlich zeigen Studien, dass sogar Sportler mit einer veganen oder vegetarischen Ernährung genügend Proteine und Nährstoffe zu sich nehmen können.14 Es kommt darauf an, eine große Vielfalt an Lebensmitteln zu wählen, diese intelligent zu ergänzen, um eventuelle Lücken zu schließen, und wenn möglich angereicherte Lebensmittel zu wählen.

Veganer haben möglicherweise ein höheres Risiko für Nährstoffmängel als Vegetarier, da diese Ernährungsweise ein höheres Maß an Einschränkung erfordert. Untersuchungen haben gezeigt, dass dies insbesondere für Kalzium15 gilt, das vor allem in Milchprodukten enthalten ist. Veganer können jedoch genügend Kalzium aufnehmen, indem sie viel dunkles Blattgemüse, bestimmte Samen und Früchte sowie Hülsenfrüchte essen. Studien zeigen auch, dass Vegetarier wahrscheinlich mehr Vitamin B1215 bekommen als Veganer, weil B12 hauptsächlich ein tierisches Vitamin ist, das Vegetarier aus Eiern und Milchprodukten bekommen können.

Während die Risiken bestehen, ist es auch erwähnenswert, dass einige dieser Mangelerscheinungen nicht nur bei veganer und vegetarischer Ernährung auftreten. Zum Beispiel enthalten die meisten Ernährungsformen – ob pflanzlich oder nicht – nicht viel Vitamin D, da der größte Teil der täglichen Vitamin-D-Aufnahme aus der Sonneneinstrahlung stammt. Auch bei omnivorer Ernährung kann es leicht zu einem Eiweißmangel kommen, so dass dies kein Risiko ist, das nur für vegane und vegetarische Ernährung gilt.

Was ist besser für die Gewichtsabnahme?

Insbesondere die vegane Ernährung könnte die Gewichtsabnahme stärker unterstützen als die vegetarische Ernährung.16 Es ist jedoch schwierig zu sagen, ob die Ernährung allein für die Gewichtsabnahme verantwortlich ist. Viele Menschen, die sich vegan ernähren, haben auch andere Gewohnheiten, wie z. B. tägliche Bewegung, eine gute Schlafqualität und Stressabbau, die ebenfalls zur Gewichtsabnahme beitragen können.

Letztendlich kommt es bei der Gewichtsabnahme auf die Kalorienaufnahme und den Kalorienverbrauch an. Sie müssen mehr Kalorien verbrennen, als Sie zu sich nehmen, um Gewicht zu verlieren – entweder die vegane oder vegetarische Ernährung kann Ihnen dabei helfen.

Auch hier ist die Wahl der Lebensmittel unglaublich wichtig für die Gewichtsabnahme, unabhängig davon, wie viele tierische Produkte Sie essen oder nicht essen – es ist möglich, Vegetarier zu sein und trotzdem jeden Tag Limonade zu trinken, frittierte Speisen zu essen und sich Desserts zu gönnen. Genauso ist es möglich, sich als Veganer auf kalorienreiche verarbeitete Lebensmittel zu verlassen.

Sollte ich mich vegan oder vegetarisch ernähren?

Die kurze Antwort: Es liegt an Ihnen! Die Wahl einer Diät ist eine komplexe Entscheidung, bei der viele, viele Faktoren eine Rolle spielen. Ob Sie sich vegan oder vegetarisch ernähren sollten, hängt von Ihren gesundheitlichen Bedenken, Ernährungsvorlieben, Werten, Überzeugungen und dem Lebensstil ab, den Sie sich wünschen. Um Ihnen bei der Entscheidung zu helfen, stellen Sie diese Fragen und lassen Sie Ihre Antworten die Wahl treffen:

  • Wie wichtig ist Ihnen der Tierschutz?
  • Auf welche Lebensmittel sind Sie tatsächlich bereit, zu verzichten?
  • Gibt es Lebensmittel, bei denen Sie sich übermäßig eingeschränkt und unglücklich fühlen, wenn Sie sie nicht essen dürfen?
  • Haben Sie irgendwelche medizinischen Bedingungen, die Sie vom vollständigen Veganismus ausschließen könnten?
  • Welches scheint am meisten mit Ihren Werten und Überzeugungen übereinzustimmen?
  • Geht es Ihnen mehr um sich selbst oder darum, Tieren zu helfen? Beides?

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