Was ist pflanzliches Eiweiß?

Viele Lebensmittel fallen in die Kategorie der pflanzlichen Proteine, mehr als man vielleicht denkt. Dazu gehören Bohnen, Tofu, Linsen, Kichererbsen, Quinoa, Nüsse, Kartoffeln, Chiasamen und bestimmte Gemüsesorten, um nur eine Handvoll zu nennen. Mit diesen pflanzlichen Proteinen ist es möglich, den gesamten Nährstoffbedarf des menschlichen Körpers zu decken, aber man muss wissen, worauf man achten muss, und die Lebensmittel mit Bedacht auswählen.

Was ist pflanzliches Eiweiß?

Pflanzliches Eiweiß ist das Eiweiß, das nur in Pflanzen vorkommt, nicht in Fischen oder Tieren. Es kann aus einer Vielzahl von Lebensmitteln stammen, wobei pflanzliche Proteine hauptsächlich in Nüssen (sowohl roh als auch geröstet), Hülsenfrüchten, Samen und Bohnen enthalten sind. Auch Kartoffeln und einige Gemüsesorten enthalten Eiweiß, darunter Brokkoli, Grünkohl, Spargel und Pilze. Ein weiteres gutes Lebensmittel, das viel pflanzliches Eiweiß enthält, ist das nährstoffreiche Ezekiel-Brot, das aus Gerste, Weizen, Linsen, Hirse und Dinkel hergestellt wird.

Verarbeitete Lebensmittel wie Tempeh, Tofu und texturiertes pflanzliches Eiweiß (TVP) enthalten ebenfalls Eiweiß und werden oft als Fleischersatz verwendet. Diese Zutaten werden aus Sojabohnen hergestellt, die je nach Zubereitungsart zwischen 68 und 22 Gramm Eiweiß pro Tasse enthalten. Seitan ist ein weiteres eiweißhaltiges verarbeitetes Lebensmittel, das aus gewürztem Weizengluten hergestellt wird. Er ist im kalten Zustand leicht gummiartig und eignet sich gut zum Braten, Grillen und Backen.

Was man mit pflanzlichem Eiweiß machen kann

Köche können pflanzliche Proteine auf viele Arten verwenden, je nachdem, um welches pflanzliche Protein es sich handelt. Bei den verarbeiteten Lebensmitteln wie Tofu, Tempeh und Seitan sollten Sie darauf achten, dass Sie sie mit vielen anderen Aromen kochen. Keine dieser Zutaten schmeckt für sich genommen besonders gut, aber sie eignen sich hervorragend zum Einweichen in Soßen und Gewürzen. Am besten schmecken sie gegrillt, in der Pfanne gebraten oder in einem Pfannengericht. Tofu kann zu einer cremigen Textur verarbeitet werden. Seitan und Tempeh sind beide formstabil und eignen sich gut zum Schneiden und Würfeln für Aufläufe, Chilis, Tacos, Sandwiches und Frühstücksburritos.

Einzelne Gemüsesorten, Samen, Nüsse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Bohnen haben mehr natürlichen Geschmack. Das heißt aber nicht, dass sie nicht gut gekocht oder mit anderen Zutaten und Gewürzen kombiniert werden sollten. Zu den Hülsenfrüchten und Bohnen mit dem höchsten Proteingehalt gehören Sojabohnen, Cranberry-Bohnen, Linsen, Spalterbsen, Kidneybohnen, weiße Bohnen, Limabohnen und Pinto-Bohnen. Die meisten dieser Lebensmittel eignen sich gut für Suppen und Eintöpfe, aber auch als Hauptgericht oder Beilage. Samen und Nüsse bieten ebenfalls einen Proteinschub und können über fast alle Lebensmittel gestreut oder mit ihnen kombiniert werden. Im Falle von Sonnenblumen- oder Kürbiskernen können sie auch geröstet und ganz als Snack gegessen werden. Nüsse verzehrt man am besten geröstet.

Auch viele Gemüsesorten enthalten Eiweiß. Denken Sie an Mais, Erbsen, Pilze, Spinat, Brokkoli, Rosenkohl und Spargel. Diese haben den höchsten Eiweißgehalt, aber auch andere Gemüsesorten enthalten Eiweiß. Jedes Gemüse sollte nach dem Geschmack des Essers zubereitet werden. Die meisten Gemüsesorten können gegrillt, gebraten, in der Pfanne gebraten, sautiert oder roh gegessen werden, und alle können gekocht werden. Kombinieren Sie eiweißreiches Gemüse mit Bohnen und/oder Hülsenfrüchten für eine vollwertige Mahlzeit.

Wo man pflanzliches Eiweiß kaufen kann

Viele Lebensmittelgeschäfte führen heute pflanzliche Proteine in vielen verschiedenen Formen. Bohnen, Hülsenfrüchte und Quinoa können in einigen Lebensmittelgeschäften in großen Mengen gekauft werden und sind in allen Geschäften in Dosen und Beuteln erhältlich. Auch Nüsse sind in Großpackungen oder bereits portioniert leicht zu finden. Abgepackter Tofu, Tempeh und Seitan befinden sich in der Kühltheke in der vegetarischen Abteilung. Einige Spezialitätenmärkte, oft asiatische Märkte, bieten frischen Tofu an – ein echter Leckerbissen, wenn Sie ihn finden können. Die erwähnten eiweißhaltigen Gemüsesorten sind in fast jedem Supermarkt des Landes erhältlich, auch wenn einige nur saisonal verfügbar sind. Natürlich ist auch das Internet eine gute Option.

Lagerung

Die Lagerung von pflanzlichem Eiweiß hängt davon ab, welche Lebensmittel zur Verfügung stehen. Getrocknete Bohnen und Hülsenfrüchte bevorzugen einen kühlen, trockenen Platz in der Speisekammer, und Bohnen in Dosen können fast überall gelagert werden, solange es nicht zu heiß ist oder in direktem Sonnenlicht liegt. Die meisten Gemüsesorten können im Kühlschrank aufbewahrt werden, ganz und ungewaschen. Gekühlte verarbeitete Sojabohnenprodukte wie Tofu und Tempeh sollten ebenfalls im Kühlschrank aufbewahrt werden. Nüsse werden gerne in Beuteln oder Gläsern aufbewahrt, solange sie trocken sind und an einem temperierten Ort aufbewahrt werden.

Mythen

Fleisch ist nicht der einzige Weg, um Eiweiß zu bekommen, und wer es meidet, kann leicht mit pflanzlichen Proteinen zufrieden sein. Es bedarf einer gewissen Planung, denn nicht alle pflanzlichen Proteine bieten die vollständige Palette an Aminosäuren und Vitaminen, die der Körper braucht. Aber wenn es um Eiweiß geht, ist es nicht schwer, mit Bohnen, Hülsenfrüchten, Nüssen und Gemüse genug davon zu bekommen.

Christina Koch

Schon viele Jahre beschäftige ich mich mit dem Thema Sport und gesunde Ernährung. Da durfte das Thema Kochen natürlich nicht fehlen. Diesen Blog habe ich als Sammlung für Rezepte gestartet. Dazu gebe ich Euch viele Ratschläge zu häufig gestellten Fragen zum Thema Kochen und backen, Küchenmaschinen und Kochgeräten. Außerdem findet ihr die neuesten Trends zum Thema Ernährung, Küche & Lifestyle.

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