Welches Gemüse gehört zu den Hülsenfrüchten?

Wissenswert: So gesund sind Hülsenfrüchte in der Küche

Bei Hülsenfrüchten handelt es sich um getrocknete, von Schoten umhüllte Samen. Klingt erst einmal unsexy und für die deutsche Küche auch nicht so besonders interessant. Doch tatsächlich haben es Bohnen, Erbsen, Linsen und Co. im besten gesundheitlichen Sinne in sich.

Kein Wunder, dass sie in der relativ vegetarischen indischen Küche eine feste Institution darstellen und inzwischen auch hier als Geheimtipp-Grundlage für einen vegetarischen Fleischersatz gehandelt werden. Gleichzeitig fällt bei der Produktion von Hülsenfrüchten bis zu 20 Mal weniger CO2 als bei der von Fleisch an. Ein guter Grund also, sich einige Hülsenfrüchte Sorten einmal etwas genauer anzuschauen:

Bohnen: Die Bandbreite ist sehr groß, hier werden aber meist

  • grüne,
  • weiße,
  • dicke oder
  • Kidneybohnen

Angeboten. Grüne Bohnen sind dabei der Klassiker, der in den verschiedensten Formen (sei es frisch, tiefgefroren oder im Glas) angeboten wird. Als Hauptzutat von Bohnensuppe machen sie eine ebenso gute Figur wie als Beilage zu allerlei Kartoffel- und Fleischgerichten. Weiße Bohnen schmecken sehr Mild und bereichern diverse Eintopfe oder Suppen.

Ihr Proteinanteil ist mit 21 % mit dem von diversen Fleischsorten zu vergleichen. Allerdings enthalten sie auch diverse Mehrfachzucker, was sie nicht so ganz leicht verdaulich macht. Die richtigen verdauungsfördernden Gewürze und Kräuter werden es aber schon richten. Dicke Bohnen auch als Acker-, Pferde- oder Saubohnen bekannt, zählen strenggenommen zu den Wicken und nicht zu den Bohnen.

Macht aber nichts, denn sie sind ebenso vielseitig einsetzbar und beeindrucken mit ihrem leicht süßlichen Aroma und ihrer zarten Textur. Und nicht zuletzt die Kidneybohne: Roh ungenießbar, ja sogar giftig, verleiht sie in gekochtem Zustand beispielsweise Chili con Carne und anderen mexikanischen mit ihrer tiefroten Farbe und ihrer meist eher mehligen Textur den letzten Pfiff.

Linsen zählen weltweit zu den beliebtesten Hülsenfrüchten
Linsen zählen weltweit zu den beliebtesten Hülsenfrüchten

Linsen zählen weltweit zu den beliebtesten Hülsenfrüchten und haben es bei Aschenputtel sogar bis ins Märchen geschafft. Am bekanntesten sind sicherlich die zumeist in Eintöpfen verarbeiteten Tellerlinsen. Doch rote, gelbe und schwarze Linsen machen die Linsen-Speisekarte bunt und abwechslungsreich. Zudem punkten sie mit viel Eiweiß, Eisen und Magnesium – wobei auch sie wie diverse andere Hülsenfrüchte auch für Menschen mit sensiblem Magen-Darm-Trakt verdauungstechnisch harte Nüsse darstellen können.

Nein, nicht jede Erbse bereitet allen Prinzessinnen schlaflose Nächte. Insbesondere dann nicht, wenn sie im Risi Bisi, in der Suppe oder als Gemüsebeilage auf dem Teller landen. Erbsen sind besonders fein, zart und süß und damit auch bei Kindern sehr beliebt. Wer zu Gicht neigt, sollte dennoch auf sie verzichten oder sich etwas beim Konsum einschränken, da Erbsen Purine enthalten, die sich negativ auf die Erkrankung auswirken. Aber davon abgesehen sind sie relativ leicht bekömmlich und enthalten ebenfalls viel Eiweiß sowie diverse Vitamine und Mineralien.

Kichererbsen galten lange Zeit als orientalischer Schnickschnack
Kichererbsen galten lange Zeit als orientalischer Schnickschnack

Kichererbsen galten lange Zeit als orientalischer Schnickschnack oder als Öko-Grünzeug. Völlig zu Unrecht, denn sie sind durch ihren nussigen Geschmack nicht nur sehr lecker, sondern ein echtes Anti-Aging-Food und in Form von Mehl auch für Menschen mit Glutenunverträglichkeit interessant. Also unbedingt einmal Hummus oder ein Curry mit ihnen probieren!

Und wenn die Lust auf Hülsenfrüchte jetzt immer noch nicht gebrochen sein sollte? Dann gibt es in den folgenden Textteilen sogar noch einen Nachschlag …

Welche Nuss gehört zu den Hülsenfrüchten?

Höchstwahrscheinlich würde man es aufgrund der Bezeichnung „Nuss“ nicht vermuten, doch es ist Tatsache: Auch Erdnüsse sind ein Teil der Hülsenfruchtfamilie. Den höchsten gesundheitlichen Mehrwert bieten sie, wenn man sie einfach getrocknet, und noch mit Schale umgeben, knackt.

Das Entfernen der bräunlichen bis rötlichen Häutchen ist anschließend ziemlich einfach und die Hülsenfrucht entfaltet im Handumdrehen ihre Superfood-Eigenschaften: Schließlich enthält sie diverse Vitamine und Spurenelemente, wirkt cholesterinsenkend und ist ein toller Blutgefäß-Unterstützer.

Demjenigen, dem das zu aufwendig ist, der kann selbstredend auch im Einkaufsladen zu gesalzenen, aber fettfrei gerösteten Produkten greifen und einfach beim Kochen weniger salzen. Fettfrei sollten sie dann aber schon sein, sonst mutieren sie zu wahren Kalorienbomben.

Anschließend sorgen aber auch sie in allerlei – insbesondere in asiatischen – Gemüse- und Fleischgerichten für den richtigen Crunch und das besondere Aroma.

Was sind die gesündesten Hülsenfrüchte?

Natürlich ist die Palette sehr breit und eigentlich bietet jede Hülsenfrucht etwas besonders Gutes, wenn es um ihre Inhaltsstoffe geht. Nichtsdestotrotz zählen Kichererbsen, Linsen und Erbsen zu den Top-Scorern in der Hülsenfrucht-Gemüseabteilung.

So enthalten 100 g gekochte Kichererbsen

  • 140 kcal
  • 17 g Kohlenhydrate
  • 9 g Proteine
  • 1,6 g Fett (vor allem mehrfach ungesättigte Fettsäuren)
  • 10 g Ballaststoffe sowie sehenswerte Mengen an
  • Calcium, Eisen, Folsäure, Magnesium, Mangan, Kalium, Kupfer und Phosphor.

Damit tragen sie effektiv zur Verbesserung der Verdauungstätigkeit bei, indem sie negative Darmbakterien minimieren und den Stuhlgang verbessern. Sie wirken sich aber auch positiv auf die Cholesterinwerte (gerade die der schädlichen LDL-Variante) und den Blutzuckerspiegel aus.

100 g gekochte Linsen punkten dagegen mit

  • 1oo kcal
  • 21,2 g Kohlenhydraten
  • 9 g Proteinen
  • 0,5 g Fett
  • 15 g Ballaststoffen
  • Vitamin B1, Folsäure, Kupfer und Mangan.

Auch sie bringen ähnlich positive Aspekte für die Gesundheit mit und wirken gleichermaßen sättigend wie verdauungsanregend und -unterstützend. Zudem sind sie durch ihre Cholesterinspiegel-regulierenden Eigenschaften ebenso gut für die Herzgesundheit.

Der 3. Platz geht an 100 g gekochte Erbsen, die

  • 82 kcal
  • 12g Kohlenhydrate
  • 9 g Proteine
  • 0,5 g Fett
  • 5 g Ballaststoffe
  • Vitamin B1, Vitamin K, Folsäure und Mangan

beinhalten. In Bezug auf die Unterstützung der Magen-Darm-Tätigkeit und die Verbesserung des Cholesterinspiegels gibt es natürlich nichts Neues mehr anzumerken. Interessant ist aber ein Vergleich zwischen Erbsen- und Weizenmehl: Ersetzt man letzteres für einige Zeit konsequent durch die Hülsenfrüchte-Variante, so zeigt sich bei vielen Diabetiker*innen eine deutliche Minimierung des Bauchfetts und der Insulinresistenz.

Sojabohnen zählen zu den Hülsenfrüchten
Sojabohnen zählen zu den Hülsenfrüchten

Ist die Sojabohne eine Hülsenfrucht?

Der Name impliziert es im Prinzip – ja, auch Sojabohnen zählen zu den Hülsenfrüchten. Insbesondere Vegetarier*innen und Veganer*innen schwören oft auf diese ursprünglich asiatische Gemüsesorte, weil sie viele Vitamine und Mineralstoffe enthält und durch ihren leicht nussig-pikanten Geschmack für eine große Gerichte-Vielfalt einsetzbar ist.

So sind beispielsweise Sojasoße und -öl, aber auch Tofu und als Vollmilchersatz dienende Sojagetränke international und beliebt. Einen kleinen Haken gibt es allerdings: Nicht alle Menschen vertragen fermentierte und weiterverarbeitete Sojabohnen. Wer also nach dem Konsum von entsprechenden Speisen und / oder Getränken mit Kopfschmerzen oder Durchfall zu kämpfen hat, sollte einmal überprüfen lassen, ob dies vielleicht an einer Soja-Unverträglichkeit liegt.

Warum sind Hülsenfrüchte für Vegetarier besonders wichtig?

Mit einem Proteingehalt von 20 bis 35 % in getrocknetem und 5 bis 10 % in verarbeitetem Zustand machen Hülsenfrüchte den diversen Fleischsorten richtig Konkurrenz. Zum Vergleich: Frisches, noch nicht zubereitetes Schweinefleisch hat etwa 20 % Eiweiß im Gepäck. Und im Vergleich mit Getreide punkten Hülsenfrüchte sogar mit der doppelten Menge.

Ein kleiner Nachteil, der sich durch die Kombination mit Milchprodukten, Ei und Getreide ausgleichen lässt: Hülsenfrüchte bringen nicht sämtliche lebenswichtigen Eiweißbausteine mit. Aber gerade bei Vegetarier*innen dürfte dies ja kein kulinarisches Problem darstellen.

Ebenfalls positiv zu erwähnen: 100 g Hülsenfrüchte bestehen zu 1/5 aus Ballaststoffen – also satten 20 % an verstopfungsvorbeugenden und die Darmtätigkeit fördernden Nahrungsfasern. Ein guter Wert, wenn man ihn beispielsweise mit den von Kartoffeln  (2 g Ballaststoffe pro 100 g) vergleicht. Zudem tragen Ballaststoffe dazu, dass  bei Gallensäure besser gebunden und ausgeschieden wird. Eine Senkung der Cholesterol- und Triglyceride-Spiegel und des Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen inklusive .

Und, last but not least: Auch vegetarisch lebende Diabetiker*innen profitieren vom Genuss der Hülsenfrüchte, schließlich sorgen sie dafür, dass der Blutzuckerspiegel langsamer ansteigt.

– Hülsenfrüchte als vegetarischer Fleischersatz –

Kann man mit Reis und Bohnen abnehmen?

Vor nicht allzu langer Zeit verbreitete ein Reality-Show-Format den Eindruck, dass man mit jeweils einer Tasse Reis und Bohnen problemlos abnehmen könnte. In der Tat nimmt man relativ schnell ziemlich stark ab – aber leider auf die unschöne Tour.

Zunächst einmal ist anzumerken, dass die Mischung die Zufuhr von hochwertigen Kohlenhydraten und ausreichend Proteinen sicherstellt. Doch dann kommt auch schon der Knackpunkt: Reis und Bohnen können im Rahmen einer ausgewogenen und vielseitigen Ernährung sehr gut zum Abnehmen beitragen.

Aber nicht als Radikalkur, da sie nicht alle Vitamine, Mineralien, Spurenelemente oder Omega-3-Fettsäuren beinhalten, die der menschliche Körper für eine sichere Versorgung benötigt. Unter dem Strich steht also eine schlechtere Versorgung des Herz-Kreislauf- und des Immunsystems, die mehr Stress und eine höhere Infektanfälligkeit auslösen könnte.

Also immer genug Bio-Obst und -Gemüse essen und auf die Omega-3-Fettsäuren achten – dann geht es auch fleischlos oder nur mit wenig Fleisch.

Warum sind Hülsenfrüchte schwer verdaulich?

Die gute Nachricht zuerst: Gegarte Hülsenfrüchte sind gesundheitlich unbedenklich. Allerdings existiert das Motto „Jedes Böhnchen gibt ein Tönchen“ nicht umsonst: Wenn man Statistiken Glauben schenkt, dass knapp 50 % der Deutschen nach einer Hülsenfrucht-Mahlzeit mit ihrem Verdauungstrakt zu kämpfen haben.

Hülsenfrüchte gehört zum Gemüse
Hülsenfrüchte gehört zum Gemüse

Das liegt an verschiedenen Inhaltsstoffen:

  • Lektine, auch als Hämagglutinine bekannt, sind unter anderem als Phasin in Feuer- und Gartenbohnen enthalten. Bei ihnen handelt es sich um Proteinverbindungen, welche rote Blutkörperchen zusammenkleben lassen und in der Konsequenz den Sauerstoff-Transport im Blut stören. Die Folge können Magenverstimmungen und Darmentzündungen, aber auch Wassereinlagerungen sowie Blutungen des Lymph-Gewebes sein. Wer also mehrere rohe Bohnen ist, riskiert lebensgefährliche Folgen. Was man nicht auf die leichte Schulter nehmen sollte, weil sich bei Kindern oft schon ab 5 Bohnen ernstzunehmende, gefährliche Symptome zeigen können.
  • Blausäure (in Lima- und Urdbohnen) trägt zur Blockade der körperinternen Atmung bei und führt zum schnellen Ersticken. Deswegen muss das Einweich- beziehungsweise Kochwasser dieser Bohnen immer weggegossen werden, da die in den Hülsenfrüchten befindliche Blausäure bei den dazugehörigen Vorgängen austritt.
  • Protease-Inhibitoren minimieren die Aktivität verschiedener Enzyme, die sich im Verdauungstrakt um die Enzymspaltung kümmern; Erbrechen und Durchfall sind die Konsequenz. Allerdings lohnen sich weitere, noch genauere wissenschaftliche Untersuchungen, da sie möglicherweise auch krebshemmend und antioxidativ wirken könnten.

Was kann man also tun, um Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Erbsen besser verdaulich zu machen? Zunächst einmal sollte man sie (in Abhängigkeit von der Sorte) vor dem Kochen ausreichend lange wässern und das Wasser zwischendurch austauschen.

Bei genug Zeit (1 bis 3 Tage) kann man sie auch keimen lassen, wobei sie in einem Sieb aufbewahrt und 2 x pro Tag gründlich abgespült werden sollten. Wer es mag, darf auch Kümmeltee zu Hülsenfrucht-Getränken reichen. Oder man reichert die Speisen selbst einfach mit verdauungsfördernden Gewürzen wie Kümmel, Kreuzkümmel, Koriandersamen, Thymian, Rosmarin, Salbei oder Chili an.

Fazit: Was machen Hülsenfrüchte im Körper?

Hülsenfrüchte …

  • … sind hervorragende Eiweißlieferanten und führen mit bis zu 10 % in den gegarten Lebensmitteln die Gruppe der pflanzlichen Produkte eindeutig an.
  • … enthalten wichtige diverse Vitamine (Vitamin B1), Mineralstoffe (zum Beispiel Eisen, Magnesium, Mangan oder Zink) und Spurenelemente (wie Folsäure).
  • … haben einen hohen Ballaststoffanteil, infolge dessen sie lange sättigen und sich sehr gut als Diätkost eignen.
  • … fördern die Verdauung, weil sie die Dickdarmaktivität anregen und damit in einem Streich das Dickdarmkrebs-Risiko senken.
  • … binden Gallensäure und
  • … verbessern die Blutfettwerte, die Blutdruckwerte und den Langzeitzuckerwert HbA1c bei Typ-II-Diabetiker*innen.

Wichtig ist nur, dass man Hülsenfrüchte aufgrund der darin enthaltenen Blausäure und des Phasins nie roh isst, sondern immer gründlich durchgart und das Einweichwasser nicht zum Kochen verwendet. Dann passt alles und das Essen wird zum gesunden Genuss.

Quelle
Hülsenfrüchte im AufwindHülsenfrüchte verbessern Blutzuckerkontrolle

Christina Koch

Schon viele Jahre beschäftige ich mich mit dem Thema Sport und gesunde Ernährung. Da durfte das Thema Kochen natürlich nicht fehlen. Diesen Blog habe ich als Sammlung für Rezepte gestartet. Dazu gebe ich Euch viele Ratschläge zu häufig gestellten Fragen zum Thema Kochen und backen, Küchenmaschinen und Kochgeräten. Außerdem findet ihr die neuesten Trends zum Thema Ernährung, Küche & Lifestyle.

Schreiben Sie einen Kommentar

Ihre E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

Back to top button