Wie viel Protein brauche ich für eine gesunde Ernährung?

Eiweiß ist ein wesentlicher Nährstoff. In jeder einzelnen Zelle Ihres Körpers befindet sich Eiweiß. Proteine tragen nicht nur zum Aufbau kräftiger Muskeln bei. Sie spielen eine wichtige Rolle für die Gesundheit Ihrer Haare, Haut, Nägel und Ihres Bindegewebes. Antikörper sind Proteine, die für die Funktion des Immunsystems entscheidend sind. Proteine spielen eine Rolle bei Hunderten von Körperfunktionen, die notwendig sind, um Sie gesund zu halten. Man kann mit Sicherheit sagen, dass Proteine ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung sind.

Unser Körper speichert kein Eiweiß, daher müssen wir täglich Eiweiß zu uns nehmen, um unsere Gesundheit zu erhalten. Die Mindestmenge an Eiweiß, die Sie täglich zu sich nehmen sollten, wird als empfohlene Tagesdosis bezeichnet. Die empfohlene Tagesdosis ist die Menge des Nährstoffs, die Sie zu sich nehmen müssen, um nicht krank zu werden. Die empfohlene Tagesdosis für Eiweiß liegt für die meisten Erwachsenen bei 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Denken Sie daran: Die empfohlene Tagesdosis ist die Mindestmenge an Eiweiß, die täglich empfohlen wird. Je nach Lebensstil und Gesundheitszielen kann es sein, dass Sie mehr Eiweiß zu sich nehmen müssen oder wollen.

Wie aktiv sind Sie? Eiweiß ist für den Muskelaufbau notwendig, aber das bedeutet nicht, dass Sie nach dem Training mit Eiweißshakes anfangen müssen. Wie viel Eiweiß Sie brauchen, hängt von Ihrem Aktivitätsniveau und Ihren Fitnesszielen ab. Hier sind einige Faktoren, die Sie berücksichtigen sollten:

  • Wenn Sie relativ sesshaft sind oder sich an den meisten Tagen leicht bis mäßig bewegen (z. B. gehen): Sie brauchen die Eiweißmenge, die Sie essen, nicht zu erhöhen.
  • Wenn Sie drei bis fünf Tage pro Woche Sport treiben: An den Tagen, an denen Sie trainieren, fühlen Sie sich vielleicht etwas hungriger, daher kann die Zugabe von Eiweiß zu den Zwischenmahlzeiten dazu beitragen, dass Sie sich länger satt fühlen.
  • Wenn Sie an zwei oder mehr Tagen in der Woche Krafttraining machen: Achten Sie darauf, dass Sie bei allen Mahlzeiten und Zwischenmahlzeiten während des Tages Eiweiß zu sich nehmen, um Ihre Routine zu unterstützen.
  • Wenn Sie versuchen, Muskelmasse aufzubauen: Achten Sie darauf, innerhalb von 90 Minuten nach dem Training einen proteinreichen Snack oder eine proteinreiche Mahlzeit zu sich zu nehmen, um den Muskelaufbau zu optimieren.
  • Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren: Eiweiß beim Frühstück kann dazu beitragen, dass Sie sich zufrieden fühlen und später am Tag nicht zu viel essen. Ein paar Rühreier mit Toast oder eine Tasse griechischer Joghurt in Ihrem morgendlichen Smoothie können helfen, das Hungergefühl in Schach zu halten.

Wer braucht wie viel Eiweiß?

Die empfohlene Tagesdosis Protein reicht zwar aus, um Sie vor Krankheiten zu schützen, ist aber möglicherweise nicht ausreichend für Menschen, die einen höheren Proteinbedarf haben, wie z. B. Sportler, Schwangere, Stillende oder Jugendliche. Bei der Bestimmung des Eiweißbedarfs in den verschiedenen Lebensabschnitten sind einige Dinge zu beachten:

  • Jugendliche: Ab 14 Jahren haben sie einen ähnlichen Eiweißbedarf wie Erwachsene und sollten zu jeder Mahlzeit und zu jedem Snack einige eiweißreiche Lebensmittel zu sich nehmen.
  • Erwachsene: Männer haben mehr mageres Gewebe oder Muskeln und benötigen daher möglicherweise mehr Eiweiß als Frauen mit demselben Gewicht.
  • Schwangere und Stillende brauchen mehr Eiweiß, um das wachsende Baby zu unterstützen. Mehr Eiweiß unterstützt auch die Produktion von Muttermilch für ein stillendes Kind.
  • Gesunde Erwachsene über 65 Jahre, die keine chronischen Krankheiten haben, können weiterhin die gleiche Menge an Eiweiß zu sich nehmen wie jüngere Erwachsene.
  • Frauen in den Wechseljahren oder nach den Wechseljahren können eine Sarkopenie entwickeln, d. h. einen altersbedingten Verlust an Muskelmasse. Um dem Muskelabbau vorzubeugen, sollten Sie nach Möglichkeit zu jeder Mahlzeit und jedem Snack Eiweiß zu sich nehmen. Auch zwei- bis dreimaliges Krafttraining pro Woche kann Frauen helfen, ihre Muskelmasse bis in die späten Lebensjahre zu erhalten.
  • Erwachsene mit einer Nierenerkrankung haben oft Schwierigkeiten, die Nebenprodukte verdauter Proteine auszuscheiden, was dazu führen kann, dass sich Abfallstoffe im Blutkreislauf ansammeln. Ein zu hoher Proteingehalt kann daher für Menschen mit eingeschränkter Nierenfunktion gefährlich sein.
  • Bei Diabetikern kann es nach dem Verzehr von Eiweiß zu einem Blutzuckeranstieg kommen. Menschen mit diesen Erkrankungen sollten mit einem Ernährungsberater und ihrem Arzt besprechen, wie viel Eiweiß (und andere Nährstoffe) sie zu sich nehmen sollten, um diese Erkrankungen in den Griff zu bekommen.

Kann man zu viel Eiweiß zu sich nehmen?

Die meisten Menschen in Industrieländern nehmen mehr als ihre empfohlene Tagesdosis an Eiweiß zu sich, so dass ein Eiweißmangel nicht ungewöhnlich ist. Eiweiß ist zwar ein sehr wichtiger und notwendiger Nährstoff, aber man kann es auch übertreiben. Laut den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner sollten nicht mehr als 35 Prozent der Gesamtkalorien aus Eiweiß stammen (das ist mehr als das Doppelte der empfohlene Tagesdosis).

Wenn Sie mehr als diese Menge essen, fehlen Ihnen möglicherweise wichtige Nährstoffe wie Vitamine, Wasser oder Ballaststoffe. Diese Nährstoffe sind in eiweißärmeren Lebensmitteln wie Obst und Gemüse enthalten. Wenn das Eiweiß, das Sie zu sich nehmen, aus fettreichen oder verarbeiteten Fleischsorten wie Wurst, Speck oder Hot Dogs stammt, besteht außerdem ein höheres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Das Ziel ist es, genügend Eiweiß zu essen, um einen gesunden Körper zu unterstützen, aber nicht zu viel Eiweiß zu essen, so dass es andere wichtige Nährstoffe verdrängt. Wie bei allen Lebensmitteln sollten auch eiweißreiche Lebensmittel in Maßen und in Mengen verzehrt werden, die Ihre optimale Gesundheit und Ihren Lebensstil unterstützen.

Beste Eiweißquellen

Hier sind einige gute eiweißhaltige Lebensmittel, die auch einen zusätzlichen Nährstoffschub und Komfort bieten.

  • Fetter Fisch wie Lachs, Thunfisch und Makrele enthält gesunde Fette, die das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle verringern.
  • Bohnen und Hülsenfrüchte enthalten viel Eiweiß, aber auch Ballaststoffe und Vitamine.
    Joghurt und Kefir enthalten Probiotika, d. h. gute Bakterien, die einen gesunden Darm unterstützen.
  • Seitan, Nährhefe und Tofu sind vegane und vegetarierfreundliche Proteinquellen.
  • Proteinpulver sind eine bequeme Möglichkeit, Ihre tägliche Proteinzufuhr zu erhöhen. Achten Sie auf Pulver, denen kein Zucker und keine künstlichen Zusatzstoffe zugesetzt sind und die von einer dritten Partei auf ihre Qualität geprüft wurden.
  • Eiweiß ist ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung. Die Menge an Eiweiß, die Sie zu sich nehmen müssen, hängt von verschiedenen Faktoren ab, z. B. von Ihrem Alter, Ihrem Fitnessniveau und davon, ob Sie unter chronischen Krankheiten leiden. Viele verschiedene Lebensmittel können Ihnen dabei helfen, Ihr Proteinziel zu erreichen. Achten Sie auf Proteinquellen, die auch andere Nährstoffe wie gesunde Fette, Ballaststoffe oder Probiotika enthalten.

Christina Koch

Schon viele Jahre beschäftige ich mich mit dem Thema Sport und gesunde Ernährung. Da durfte das Thema Kochen natürlich nicht fehlen. Diesen Blog habe ich als Sammlung für Rezepte gestartet. Dazu gebe ich Euch viele Ratschläge zu häufig gestellten Fragen zum Thema Kochen und backen, Küchenmaschinen und Kochgeräten. Außerdem findet ihr die neuesten Trends zum Thema Ernährung, Küche & Lifestyle.

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