Kurkuma – Wirkung und Anwendung von Curcumin

Bei Kurkuma handelt es sich um Ingwergewächs aus dem asiatischen Raum, das auch als gelber Ingwer, indischer Safran bezeichnet wird. Wie der Name aber schon verrät, unterscheidet sich Kurkuma vom Ingwer durch kleinere, aber deutlich gelbere Wurzeln, die ein hohes Maß an Curcumin enthalten. Auch als E100 in der Lebensmittelindustrie bekannt geworden, ist es ein natürlicher Farbstoff mit vielen positiven Eigenschaften.

Diese in Indien, Indonesien und anderen südostasiatischen Ländern teilweise schon mehr als 5.000 Jahre bekannt und haben dem Kurkuma einen Platz in der Gruppe der heiligen Pflanzen eingebracht. Dementsprechend ist Indien auch der größte Produzent (gefolgt von China und südamerikanischen Ländern mit tropischen Anbaugebieten) und verbraucht stattliche 80 % der weltweiten Ernte.

Kein Wunder, macht sich doch die ayurvedische Küche doch die vielen Wirkungen – insbesondere die der Verdauungsregulierung – der Wurzel gerne zunutze und reichert diverse Currys oder Getränke wie die goldene Milch mit ihr an …

Für was ist die goldene Milch gut?

Die goldene Milch gehört zweifelsfrei zu den beliebtesten Getränken der ayurvedischen Küche und sollte am besten jeden Tag getrunken werden. Und das nicht nur, weil sie zu einer besonders tiefen und entspannten Nachtruhe beiträgt – sie sorgt durch die Wechselwirkungen der in ihr enthaltenen Inhaltsstoffe für noch deutlich mehr positive Effekte. Aber was ist in ihr überhaupt enthalten? Goldene Milch besteht neben Kurkuma auch aus Milch, Kokosöl, Honig, Pfeffer, Ingwer und Muskatnuss.

In der Konsequenz träft beispielsweise die Mischung aus Milch und Kurkuma dazu bei, dass die Gallenproduktion angekurbelt und damit die Fettverdauung unterstützt wird. Also ein echter Geheimtipp für schonendes und effektives Abnehmen. Darüber hinaus wirkt sich das Calcium aus der Milch vorteilhaft auf Knochen, Haut und Gehirn aus.

Einen weiteren Pluspunkt stellt aber auch die Mischung aus Zimt, Ingwer und Kurkuma da, die eine Senkung des Herzerkrankungsrisikos möglich macht. Wobei wir schon bei der Frage sind, gegen was Kurkuma noch so alles hilft.

Gegen was hilft Kurkuma?

Einer der wichtigsten, gesundheitsförderlichen Aspekte bei Kurkuma ist seine entzündungshemmende und schmerzlindernde Wirkung. Ein echtes Tausendsassa-Gewürz, wenn man bedenkt, dass Entzündungen mit zu den Hauptauslösern oder -begünstigern von Alzheimer, Krebs, Herzerkrankungen oder des metabolischen Syndroms gehören.

Das im Kurkuma enthaltene Curcumin funktioniert dabei ähnlich wie entzündungshemmende Medikamente. Allerdings ist der Anteil mit etwa 3 % eher gering – es lohnt sich dementsprechend, Curcuminextrakt (in Reformhaus oder Interne) zusätzlich zu kaufen, wenn man auf die Wirkung wert legt. Was man aber so oder so tun kann: Kurkuma mit schwarzem Pfeffer mischen, weil dies die Aufnahme in den Blutkreislauf noch einmal zusätzlich ankurbelt.

Apropos Pfeffer und Speisen: Kurkuma verleiht Speisen nicht nur eine appetitlich goldige Farbe – das Curcumin hält auch allerlei Gutes für die Verdauung bereit. Durch die Ankurbelung der Fettverbrennung kommt es zu einer effektiveren Verdauungsarbeit in Magen und Darm. Das Ergebnis: Selbst sehr fettige Speisen werden magen- und darmschonend verarbeitet; ein ungewolltes Völlegefühl oder ebensolche Blähungen haben deutlich schlechtere Karten.

Hat Kurkuma eine antioxidative Wirkung?

Aber nicht nur das: Curcumin ist auch in Bezug auf seine antioxidative Wirkung kaum zu schlagen, weil es ebenso freie Radikale abfängt und neutralisiert wie es die Aktivität der bereits im Körper vorhandenen Antioxidantien anregt. Noch leichter kann man zwei Fliegen wohl nicht mit einer Klappe schlagen. Doch es ist gut, dass der Mechanismus so einwandfrei funktioniert. Immerhin kommen wir durch unsere Umwelt und unser Essen jeden Tag mit sehr vielen freien Radikalen in Kontakt, die mit der DNA, verschiedenen Fettsäuren oder Proteinen reagieren und Krankheiten sowie eine Beschleunigung des Alterungsprozesses auslösen können.

Antioxidative und entzündungshemmende Faktoren sind allerdings nur eine Seite der Curcumin-Wirkung. Hinzu kommen ebenfalls anti-thrombotische und Endothel-funktionsfördernde Komponenten bei. Beim Endothel handelt es sich um eine Gefäßbeschichtung, die den Stoffaustausch zwischen Blutgefäßen und Blut am Herzen reguliert. Funktioniert das Endothel nicht richtig, geraten Blutdruck und Blutgerinnung durcheinander – und Störungen dieser Art gelten als einige der Hauptverursacher von Herzerkrankungen.

Möglicherweise (dies wird noch genauer untersucht und getestet) besitzt Curcumin auch die Fähigkeit, das Wachstum von Krebszellen und Metastasen negativ (und damit im Sinne der Patient*innen) zu beeinträchtigen.

Beitrag zur Mundhygiene

Last but not least: Kurkuma leistet auch einen gelungenen Beitrag zur Mundhygiene. Erstens, weil es Bakterien durch seine antibakterielle Wirkung auf den Pelz rückt und durch seine entzündungshemmende Wirkung bereits bestehende Schwellungen zu lindern weiß. Und zweitens, weil es die Zähne aufhellt. Dafür einfach ein Stückchen der rohen Wurzel für eine Weile so gründlich wie nur möglich mit allen Zähnen kauen. Oder eine Kurkumapaste (1 TL plus etwas Wasser) anrühren und sich mit einer dafür vorgesehenen Zahnbürste (Vorsicht, die Färbung geht nicht mehr heraus) die Zähne putzen, schon fertig.

Wie kann man frischen Kurkuma verwenden?

Frischer Kurkuma wird insbesondere in Südostasien gerne gereicht und dabei ähnlich wie Ingwer eingesetzt. Durch das leicht nussige, aber auch bittere Aroma der Wurzeln eignet sie sich perfekt zum Reiben oder als stückige Würzzugabe in diversen Gerichten.

Sehr häufig wird frischer Kurkuma auch per Mörser sehr fein zerkleinert und Currys beigegeben. Ebenso schön: Frisch geriebener oder im Mörser zermahlener Kurkuma auf Sandwiches. Generell gilt dabei aber: Nur wenig nehmen, weil das Essen sonst zu bitter werden könnte. Wie gut, dass die Farbe so intensiv ist, dass bereits eine Prise den optisch vielversprechenden Unterschied machen kann.

An eines sollte man jedoch unbedingt denken: Wasser alleine reicht nicht, damit das im Kurkuma enthaltene Curcumin seine volle Wirkung entfaltet. Es ist fettlöslich und daher sollte immer ein bisschen davon dabei sein. Sei es Milch wie bei der goldenen Milch oder wie bei einer cremigen Soße auf einem Sandwich. Dafür ist es dann egal, ob es sich um eine heiße oder kalte Speise handelt – hitzeempfindlich ist Curcumin nicht.

Wie verarbeitet man frischen Kurkuma?

Frische Kurkuma-Wurzeln sind weder runzelig noch feucht und möchten luftdicht abgeschlossen (beispielsweise in einer Dose, einem Gefrierbeutel oder dicht in Alufolie eingepackt) im Kühlschrank gelagert werden. Dafür halten sie dort dann auch gleich für mehrere Wochen.

Um sie zu verarbeiten, bieten sich die folgenden zwei Schritte an:

Schälen. Das Schälen ist deswegen sinnvoll, weil die meisten Bitterstoffe in der Schale stecken und das Verarbeiten ohne Schale meist einfacher ist, wenn man noch nicht so ganz Kurkuma-geschmackssicher ist und sich an die richtige Dosierung erst heranprobieren möchte.

Reiben oder Schneiden. Wie auch Ingwer kann frischer Kurkuma entweder fein gerieben oder geraspelt oder in feine Scheiben beziehungsweise Würfel geschnitten werden. Perfekt für Curry und Co..

Soll man Kurkuma schälen?

Kurkuma ist sowohl am Stück als ganze Wurzel als auch bereits gemahlen als Pulver erhältlich. Wie bereits beschrieben, sind die Lagerung und das Weiterverarbeiten der Wurzel kein Hexenwerk und können folglich unproblematisch selbst übernommen werden. Auch schon erwähnt: Das Schälen von Kurkuma, was sich aufgrund der in der Schale enthaltenen Bitterstoffe anbietet.

Mithilfe eines Sparschälers der Löffels dürfte das aufgrund ihrer dünnen und weichen Beschaffenheit kein Problem darstellen. Allerdings sollte man Hände und Kleidung unbedingt durch Handschuhe oder andere austauschbare Stoffe o.ä. schützen: Kurkuma färbt dank des darin befindlichen Curcumins sehr stark – und bei dem gelben Farbstoff handelt es sich definitiv um einen der extrem gut haftenden Sorte.

Ob man Kurkuma schält oder lieber mit der Schale verarbeitet, ist allerdings Geschmackssache. Unbedingt nötig ist das Schälen nicht, denn generell können Kurkumawurzeln genau wie Kartoffeln auch mit Schale verzehrt werden. Dann schmecken sie aber eben oft auch intensiver, etwas bitterer und zuweilen etwas schärfer.

Kann ich Kurkuma ungekocht essen?

Ja, das ist kein Problem. Wie bereits angedeutet, lässt sich Kurkuma sowohl fein reiben als auch in ebensolche Scheiben oder Stücke hinzufügen. Pluspunkt ist auch, dass das Curcumin hitzeunempfindlich ist und sich seine Wirkung in Kombination mit Fett gleich gut in kalten wie in heißen Speisen entfaltet.

Roher Kurkuma macht sich – wie ebenfalls schon gesagt – auch als Zahnaufheller sehr gut, wobei ein Stückchen der gewaschenen rohen Wurzel lediglich für einen Moment möglichst gleichmäßig mit sämtlichen Zähnen gekaut werden sollte.

Ob man Kurkuma aber wirklich roh essen möchte, ist natürlich eine Frage des individuellen Geschmacks. Schließlich sind Gerichte / Getränke wie Curry, goldene Milch oder Tee eben oft einfach warm oder sogar heiß. Aus gesundheitlicher Sicht spricht aber nichts dagegen, feine Kurkuma-Spähne als Topping auf ein Sandwich zu geben – um nur ein Beispiel für den Rohverzehr zu geben.

Fazit: Was macht Kurkuma im Körper?

Kurkuma verleiht Speisen nicht nur eine appetitlich goldene Farbe und in der richtigen Dosierung ein einzigartiges Aroma – es ist aufgrund der vielfältigen Wirkung des in ihm enthaltenen Curcumin auch ein richtiges Superfood und deswegen vollkommen zu Recht ein traditionelles asiatisches Heilmittel. Dazu tragen übrigens auch viel Vitamin C und diverse Mineralien – Calcium, Eisen, Kalium, Kuper, Magnesium, Mangan, Natrium und Zink bei.

Oder noch einmal alle guten Wirkungen auf den Punkt gebracht:

• Kurkuma stärkt das Immunsystem insgesamt.
• Es wirkt entzündungs- und schmerzhemmend und spielt damit eine wichtige Wolle bei der Vorbeugung diverser Krankheiten wie Diabetes und Alzheimer.
• Die frische Wurzel, aber auch das Pulver senken den Cholesterinspiegel.
• Kurkuma senkt das Risiko für Herzerkrankungen und Diabetes.
• Es fördert die Mundflora und macht Zähne weißer.
• Sehenswerte Abnehmerfolge oder ein besseres Körpergefühl in Bezug auf die Verdauung? Ebenfalls kein Problem.
• Und, sicherlich auch nicht zu unterschätzen: Möglicherweise unterstützt Kurkuma auch die Krebsvorsorge.

Regelmäßig zum goldgelben Gewürz greifen

Also alles gute Gründe, um regelmäßig zum goldgelben Gewürz zu greifen. Aber Achtung: Auf die richtige Dosierung kommt es an, weil ansonsten Magenverstimmungen auftreten. Mehr als 1 ½ bis 3 Gramm an frischer Wurzel oder getrocknetem Pulver sollten es daher nicht sein. Erst recht nicht für Menschen, die an Gallensteinen leiden.

Insgesamt ist es clever, Kurkuma mit schwarzem Pfeffer zu mischen. Der Grund: Schwarzer Pfeffer beinhaltet Piperin und das macht die Aufnahme 20x besser. Wobei man praktischerweise nicht kiloweise Pfeffer zu naschen braucht. Zwischen 5 und 9 % des Pfeffers drücken sich in Piperin aus – und 1 Milligramm vom letztgenannten führt dazu, dass 100 Gramm Kurkuma vom Körper ausgewertet werden können …

Wer es hingegen nicht schafft, regelmäßig Kurkuma zu essen (was bei bestimmten Speiseplänen und Geschmackswünschen ja durchaus vorkommen kann), kann auch auf Kurkuma-Kapseln zurückgreifen. Diese sollten jedoch eher als Nahrungsergänzungsmittel denn als vollständiger Ersatz betrachtet werden und müssen wie das Gewürz immer mit etwas Fett eingenommen werden.

Unsere Empfehlungen für Gewürzstreuer und Gewürzaufbewahrung:

• Gewürzdosen mit Streueinsatz
• Stapelbare Vorratsdosen von Numyton, Emsa und Hausfelder
• Gewürzdosen mit Sichtfenster