Kalorien – Wie viel ist richtig, was ist zu viel?

Jeder Mensch hat einen unterschiedlichen Bedarf an Kalorien. Wer diesen kennt, kann Übergewicht gezielt gegensteuern und überschüssigen Pfunden den Kampf ansagen. Aber auch dann, wenn man zunehmen möchte, ist es wichtig, seinen täglichen Kalorienbedarf zu kennen. Doch wie ermittelt man diesen?

Aus wissenschaftlicher Sicht ist eine Kalorie die Energiemenge, welche man aufwenden muss, um ein Kilogramm Wasser um ein Grad Celsius zu erwärmen. Die meisten Kalorien verbrennt unser Körper im Ruhezustand (Grundumsatz), also ohne dass wir etwas dafür tun müssen. Dieser Wert alleine ist jedoch nicht richtungsweisend wenn es um die Frage geht, wie viele Kalorien pro Tag man zu sich nehmen sollte.

Grundumsatz und Gesamtumsatz einfach erklärt

Im Internet gibt es gute Kalorienrechner. Bei diesen muss man lediglich einige Daten wie Alter, Gewicht und Größe eingeben. Relevant ist auch die Alltagsaktivität sowie Sporteinheiten, die man pro Woche absolviert. Zu guter Letzt spielt auch das Geschlecht eine Rolle. Hat man alle Angaben gemacht, erhält man in der Regel zwei Ergebnisse:

• den Grundumsatz
• und den Leistungsumsatz

Der Grundumsatz:

Ist die Energiemenge, die der Körper in völliger Ruhe zur Erhaltung seiner Lebensfunktionen braucht

Der Leistungsumsatz:

Gibt die Energie an, welche wir durch Bewegung (hier zählen sportliche und Alltagsbewegung) verbrauchen

Indem Grundumsatz und Leistungsumsatz miteinander addiert werden, erhält man den effektiven Gesamtumsatz. Je nachdem, welches Ziel man verfolgt – Gewicht halten, abnehmen oder zunehmen – gibt es unterschiedliche Empfehlungen, wie viele Kalorien man zu sich nehmen sollte.

Kalorienbedarf für unterschiedliche Bedürfnisse

Abhängig von Alter, Größe, Gewicht und Geschlecht ist der Tagesbedarf an Kalorien bei jedem unterschiedlich. Welche Empfehlungen es diesbezüglich gibt, hängt immer davon ab, welches Ziel man verfolgt. Möchte man abnehmen, gilt es, die Differenz zwischen der Kalorienaufnahme und dem Kalorienverbrauch im Auge zu behalten: Wer weniger isst als er verbraucht, kann abnehmen. Um 1 kg Fett zu verlieren, muss man insgesamt 7.000 Kalorien einsparen. Damit der Körper nicht in den Energiesparmodus schaltet und man den Jojo-Effekt vermeiden kann, sollte man es mit dem Kaloriendefizit nicht übertreiben. Eine Einsparung von 300 bis 500 Kalorien ist mehr als ausreichend. Suppen-Rezepte zum Abnehmen sind eine gute Wahl. Sie liefern dem Körper wichtige Nährstoffe und sind dabei kalorienarm. Parallel dazu sollte man sportliche Betätigungen in seinen Alltag einbauen.

Um zuzunehmen, muss man mehr Kalorien aufnehmen als man verbraucht. Empfehlungen bewegen sich dabei bei etwa 500 Kalorien an Überschuss pro Tag. Hierbei ist es wichtig, den Körper nicht zu überfordern. Für eine gleichmäßige erhöhte Zufuhr lieber mehrere Mahlzeiten am Tag einplanen. Zudem sollte man regelmäßig Sport treiben, damit der Körper nicht nur reines Fett ansetzt.

Wenn das Gewicht gehalten werden soll, sollte die Differenz zwischen aufgenommener und verbrauchter Kalorienmenge nicht mehr oder weniger als 500 Kalorien betragen.

Auf die Nährstoffdichte achten

Für einen bewussten Konsum findet man auf den meisten im Supermarkt erhältlichen Lebensmitteln Nährwertangaben. Experten sind sich jedoch einig: Auf die Kalorien alleine kommt es nicht an. Es sei wichtig, zwischen vollen und leeren Kalorien zu unterscheiden. Volle Kalorien mit hoher Nährstoffdichte liefern vor allem Obst und Gemüse, aber auch Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte.