Gesunde Bowl – super leckeres Mittagessen – perfekt für das Büro

Bowl tut der Figur gut

Eine gesunde Bowl vielfältig und bewusst genießen mit dem Food-Trend gesunde Bowl. Denn sie enthält unterschiedliche gesunde Nährstoffe. Außerdem ist die Gesunde Bowl auch ein super leckeres Mittagessen und perfekt für das Büro.  Eine Bowl ist eine Mischung aus etwas kohlenhydrathaltigem, eiweißhaltigem und ganz viel Gemüse und einem Dressing.

Super lecker und gut für die Figur, gerade wenn man einen Job im Büro hat  und wie im Moment das Fitnessstudio nicht besuchen bzw andere Sportarten ausüben kann. Sämtliche Zutaten für „Gesunde Bowl – super leckeres Mittagessen – perfekt für das Büro“ und die Zubereitung finden Sie anschließend.

Zutaten für die Bowl

Die Basis:

  • 125 g Quinoa
    (vor der Zubereitung waschen)

Für den gewissen Crunch:

  • 100 g Kichererbsen aus der Dose
  • Messerspitze Salz
  • 1 TL edelsüßes Paprikapulver
  • 0,5 TL Zwiebelgranulat (optional)
  • Messerspitze Kreuzkümmel
  • Messerspitze Salz

Tofu:

  • 170 g Räuchertofu (z.B. auf Kichererbsen Basis)
  • 2 EL Sojasoße
  • 1,5 EL Rapsöl
  • 3 EL Honig (vegane Alternative: Agavendicksaft)
  • 1,5 TL Paprikapulver edelsüß
  • Messerspitze scharfes Paprika- / Chillipulver
  • etwas gerösteter Sesam

Das Dressing:

  • 250 g Joghurt (vegane Alternative: Sojajoghurt)
  • 1 kleine Knoblauchzehe
  • 1/3 TL Salz
  • Pfeffer
  • 1 TL Honig (vegane Alternative: Agavendicksaft)
  • Spritzer Limetten- oder Zitronensaft

Außerdem wird benötigt:

  • 50 g Rucola
  • ca. 10 Cherrytomaten
  • 2-3 Radieschen
  • 1 rote Zwiebel
  • 1 Möhre
  • 40 g Cashewkerne
  • 1 Avocado

Nährwerte Gesunde Bowl – super leckeres Mittagessen

Anzahl Portionen: 8


Nährwerte
Gesamt
pro Portion

Kalorien (kcal)
1900,1
237,5

Kohlenhydrate (g)
153,3
19,2

Eiweiß (g)
64,4
8,1

Fett (g)
106
13,3

Angaben ohne Gewähr.

Gesunde Bowl – super leckeres Mittagessen – perfekt für das Büro

Zubereitung Schritt für Schritt:

  1. Zuerst den  Quinoa nach Kochanleitung kochen und danach  abkühlen lassen. Währenddessen den Backofen auf 220°C Ober/Unterhitze vorheizen
  2. Dann die bereits (in einer Büchse) gekochten Kichererbsen auf einem Blech ausbreiten. Anschließend nach Herzenslust, mit den Gewürzen nach Wahl, würzen.
  3. Danach alles gut durchmischen und dann das Blech mit den Kichererbsen für ca 25 Minuten, in den vorgeheizten Backofen schieben.
  4. Dann wird der Tofu in Sojasauce eingelegt, für ca eine Stunde.
  5. Nachdem der Tofu mit der Sojasauce gut durchgezogen ist, brät man ihn für 4-5 Minuten in einer Bratpfanne.
  6. Nach dem Abschalten der Hitze kann man noch etwas Honig oder Agavendicksaft dazugeben und etwas Paprika.
  7. Für das Dressing wird der Joghurt in ein Schüsselchen gegeben, die Knoblauchzehe mit Hilfe einer Presse hinzu, danach folgt noch der Honig, etwas Pfeffer und Limettensaft. Alles gut verrühren.
  8. Angerichtet wird nun die Bowl indem wir den Quinoa ganz unten in die Schüssel geben und nun nacheinander Rucola, geschnittene Tomaten, geriebene Möhren, in Scheiben geschnittene Radieschen und rote Zwiebeln darauf anrichten.
  9. Danach folgt noch der zubereitete Tofu und eine in Scheiben geschnittene Avocado.
  10. Zu guter Letzt geben wir dann das Dressing mit den Kichererbsen darauf.

Abschließend noch viel Spaß beim Nachmachen und guten Appetit!

Gesunde Bowl - super leckeres Mittagessen - perfekt für das Büro

Gesunde Bowl - super leckeres Mittagessen - perfekt für das Büro

Christina Koch AutorinChristina Koch
II➤ Eine gesunde Bowl vielfältig und bewusst genießen mit dem Food-Trend gesunde Bowl. ✅ Sie enthält unterschiedliche gesunde Nährstoffe ✅
4.8 aus 20 Bewertungen
Vorbereitung 10 Minuten
Zubereitung 25 Minuten
Gesamtzeit 35 Minuten
Gericht Hauptgerichte
Küche Deutsche Küche
Portionen 8 Portion/en
Kalorien 237.5 kcal

Zutaten
  

  • Quinoa
  • Kicherebsen
  • Tofu
  • Sojasauce
  • Honig oder Algavendicksaft
  • Joghurt
  • eine Knoblauchzehe
  • Gewürze
  • Limettensaft
  • verschiedenes Gemüse

Anleitungen
 

  • Zuerst den  Quinoa nach Kochanleitung kochen und danach  abkühlen lassen.
  • Währenddessen den Backofen auf 220°C Ober/Unterhitze vorheizen
  • Dann die bereits (in einer Büchse) gekochten Kichererbsen auf einem Blech ausbreiten.
  • Anschließend nach Herzenslust, mit den Gewürzen nach Wahl, würzen.
  • Danach alles gut durchmischen und dann das Blech mit den Kichererbsen für ca 25 Minuten, in den vorgeheizten Backofen schieben.
  • Dann wird der Tofu in Sojasauce eingelegt, für ca eine Stunde.
  • Nachdem der Tofu mit der Sojasauce gut durchgezogen ist, brät man ihn für 4-5 Minuten in einer Bratpfanne.
  • Nach dem Abschalten der Hitze kann man noch etwas Honig oder Agavendicksaft dazugeben und etwas Paprika.
  • Für das Dressing wird der Joghurt in ein Schüsselchen gegeben, die Knoblauchzehe mit Hilfe einer Presse hinzu, danach folgt noch der Honig, etwas Pfeffer und Limettensaft.
  • Danach alles gut verrühren.
  • Angerichtet wird nun die Bowl indem wir den Quinoa ganz unten in die Schüssel geben und nun nacheinander Rucola, geschnittene Tomaten, geriebene Möhren, in Scheiben geschnittene Radieschen und rote Zwiebeln darauf anrichten.
  • Danach folgt noch der zubereitete Tofu und eine in Scheiben geschnittene Avocado.
  • Zu guter Letzt geben wir dann das Dressing mit den Kichererbsen darauf.

Nährwerte

entspricht: 1 Portion/enKalorien: 237.5 kcal
Keyword Gesunde Bowl

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Christina Koch

Christina Koch ist eine passionierte Köchin und Bäckerin, deren Wurzeln tief in einer Familientradition dieser Künste verankert sind. Mit 54 Jahren hat sie sich durch ihre bemerkenswerte Erfahrung und ihr… More »

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