Zucker ersetzen durch Süßstoff & Co

Süßstoffe schmecken etwa 10- bis 13.000-mal süßer als Zucker und besitzen kaum Kalorien.

Warum Sie in der heutigen Zeit Zucker ersetzen sollten. Zucker gehört zu den Lebensmitteln, über die sich am vortrefflichsten streiten lässt. Einerseits hat Zucker einen geradezu fantastischen Geschmack und sorgt bei vielen Speisen erst dafür, dass sie zu einem echten Genuss werden. Andererseits weiß auch jedes Kind um die Nachteile des Zuckers: Zucker ist schlecht für die Zähne und macht außerdem dick und träge. Konsumiert man zu viel Zucker, kann man sogar die Entstehung von Krankheiten wie Diabetes befördern.

Dass Zucker noch in den 1950er Jahren als gesunder Schlankmacher beworben wurde, erscheint aus heutiger Sicht wie ein schlechter Witz. Heute weiß man, dass Zucker möglichst nur in Maßen genossen werden sollte. Ein kleiner Trost ist dabei: Wer seinen Zuckerkonsum so weit wie möglich drosselt, der braucht sich keine Sorgen um seine Gesundheit zu machen.

Was ist Zucker?

Zucker ist chemisch betrachtet eine Form des Kohlenstoffs. Dieses Kohlenhydrat kann vom menschlichen Organismus extrem schnell aufgenommen werden und gelangt fast unmittelbar ins Blut. Dadurch kann man den Zucker als hervorragenden Lieferanten von Energie betrachten. In Form des Traubenzuckers lässt sich dieser Energiefluss sogar noch weiter beschleunigen.

Heute meinen die meisten Konsumenten, sich beim Zucker gut auszukennen. Man bekommt ihn in Form von weißen oder karamellbraunen Kristallen in jedem Supermarkt. Schon seine Struktur lässt vermeintliche Rückschlüsse auf die Geschichte des Zuckers zu: Man könnte ihn für ein sehr junges Produkt halten. Tatsächlich jedoch wird Zucker von den Menschen schon seit Jahrtausenden genutzt:

Es konnte nachgewiesen werden, dass das süße Zuckerrohr (einer der wesentlichen Rohstoffe des Zuckers), schon vor rund 10.000 Jahren in Polynesien angebaut wurde. Rund 2.000 Jahre später „exportierte“ man es bereits nach Indien und Persien. Dort wurde rund 600 n. Chr. erstmalig kristalliner Zucker produziert, der dann rund um das Jahr 1.100 n. Chr. erstmalig mit den Kreuzfahrern nach Europa gelangte.

Damals galt er allerdings als Arznei und Luxusgut und war damit nur sehr wenigen Menschen vorbehalten. Erst Ende des 16. Jahrhunderts wurde die moderne Raffination von Zucker entwickelt. Allerdings musste man noch lange auf das meist in der Karibik kultivierte und von Sklaven geerntete Zuckerrohr zurückgreifen, denn erst 1747 wurde der Zuckergehalt der Zuckerrübe durch Andreas Sigismund Margraf entdeckt.

Heute spielt der industriell hergestellte Rübenzucker in Europa die wichtigste Rolle, während etwa in Mittel- und Südamerika weiterhin auf den Rohrzucker gesetzt wird. Im Handel kann man aber auch hierzulande Rohrzucker kaufen, der in aller Regel naturbelassen ist und daher eine karamellfarbige Optik aufweist. Geschmacklich erinnert er ebenfalls an Karamell, während der weiße Rübenzucker recht neutral schmeckt.

Was sind die Eigenschaften von Zucker?

Zucker ist natürlich vordergründig ein Süßungsmittel. Viele Lebensmittel, die andernfalls einen nicht sonderlich spannenden Geschmack hätten, werden durch Zucker zu wahren Geschmackswundern. Bei näherer Betrachtung ist dies auch naheliegend, denn alles, was der Mensch als Geschmack wahrnimmt, ist eigentlich ein komplexes Zusammenspiel aus Geruch und Geschmack.

Mit Zunge und Gaumen können Menschen die Geschmacksrichtungen salzig, süß, sauer, bitter und umami wahrnehmen, was erst einmal nach einer überschaubaren Liste aussieht. Das Geheimnis liegt allerdings in der Kombination. Trotzdem wird erkennbar, wie wichtig die einzelnen dieser Geschmacksrichtungen sind.

Neben seiner Süßkraft weist Zucker weitere Eigenschaften auf. So ist er gut wasserlöslich. Wenn er Wasseratome bindet, entzieht er gleichzeitig Bakterien, Hefen und Schimmelpilzen den Lebensraum und hemmt damit deren Wachstum. Aus diesem Grunde ist Zucker ein gutes Konservierungsmittel, was man sich etwa bei Marmeladen oder Sirupgetränken zunutze macht. Auch viele Arzneimittel enthalten aus den genannten Gründen Zucker. Außerdem ist die bereits beschriebene Eigenschaft des Zuckers, schnell ins Blut überzugehen, bei Arzneien ein zusätzlicher Pluspunkt.

Weniger bekannt ist, dass Zucker die Aufnahmefähigkeit eines Lebensmittels von Luftsauerstoff herabsetzt. Dieser Sauerstoff würde viele enthaltene Vitamine zerstören, somit hat Zucker hier eine vitaminschützende Eigenschaft.

Dass Zucker die Aromen eines Lebensmittels regelrecht aktivieren kann, kennt jeder vom Obstsalat. Bei Erdbeeren etwa genügt eine geringe Spur Zucker, um diese deutlich aromatischer werden zu lassen.

Ein ebenfalls nicht unwesentlicher Aspekt ist die formgebende Eigenschaft des Zuckers. Bei vielen Süßigkeiten oder auch Backwaren ist der Zucker ein wesentlicher Baustein. Im feuchten Zustand kann Zucker als Klebstoff dienen, ausgehärtet wird er kristallin und erinnert an Glas. 

Warum sollte man Zucker durch Süßstoff ersetzen?

Abgesehen von jenen Menschen, die aus gesundheitlichen Gründen keinen Zucker konsumieren dürfen, muss man nicht komplett auf Zucker verzichten. Wie bereits beschrieben, hat Zucker einige positive Eigenschaften, die sich nicht nur die Lebensmittelindustrie zunutze macht: Auch in der heimischen Küche lässt sich für einige Rezepte nur schwer komplett auf Zucker verzichten.

Nach Auffassung der meisten Mediziner und Ernährungsexperten darf Zucker auch gerne konsumiert werden, solange dies nicht im Übermaß geschieht. Es ist also nicht notwendig, Zucker komplett zu verteufeln, wie es einige Ideologen gerne tun. Allerdings gehört auch zur Wahrheit, dass Zucker ein Suchtmittel ist und hierzulande tatsächlich in zu großen Mengen konsumiert wird.

Grundsätzlich gibt es vor allem zwei Gründe, den Konsum von Zucker zu reduzieren: Erstens ist Zucker ein Dickmacher, da er dem Körper mehr Energie liefert, als dieser in der Regel benötigt und diese dann in Form von Fettpölsterchen eingelagert wird. Zweitens ist Zucker schlecht für die Zähne, da er die Vermehrung von zahnschädigenden Bakterien im Mundraum begünstigt.

Zwar kann man auch ohne den Konsum von Zucker dick werden und schlechte Zähne haben, der Zucker ist hier also nicht alleine verantwortlich zu machen. Allerdings ist der Zucker hier eine der Hauptursachen.

Übrigens raten Zahnmediziner davon ab, sich gleich nach dem Zuckergenuss die Zähne zu putzen: Der Zucker legt sich wie ein Film auf die Zähne und würde dann durch die Reibung mit der Zahnbürste sogar noch kraftvoll in den Zahnschmelz einmassiert. Erst eine halbe Stunde später hat sich die Mundflora soweit normalisiert, dass die Zähne gerne geputzt werden können.

Welche natürlichen Alternativen zum Zucker ersetzen gibt es?

Eigentlich kannte man viele natürliche Alternativen zum Zucker bereits, bevor man überhaupt den kristallinen Zucker herstellen konnte.

Viele Früchte, die in Mitteleuropa schon vor Jahrtausenden in Wildform wuchsen, können als frühste Süßigkeiten betrachtet werden. Hier entsteht der Fruchtzucker einfach nur durch Wasser, Wärme und Sonnenlicht – also durch einen Prozess, dem die Wissenschaft bis heute noch nicht sämtliche Geheimnisse entlockt hat. Damals dürfte er den Menschen weitgehend egal gewesen sein: Sie erfreuten sich einfach am süßen Geschmack.

Honig als bekanntester Ersatz für Zucker in der Ernährung
Zucker ersetzen: Honig als bekanntester Ersatz für Zucker in der Ernährung

Auch der Honig ist ein Süßungsmittel, das die Menschen schon vor Jahrtausenden kannten und genossen. Ähnlich wie es heute noch in einigen Naturvölkern üblich ist, so bedienten sich die Menschen wohl auch hier in früheren Zeiten bei den Honigvorräten, die von Wildbienen angelegt wurden. Dass Bienen als Nutztiere gezüchtet werden ist ein eindrucksvoller Beweis dafür, welchen Stellenwert der süße Honig für die Menschen hatte und hat. Übrigens ist Honig dem Zucker sehr ähnlich und besitzt auch dessen positive Eigenschaften, in fast allen Aspekten sogar mit noch stärkerer Wirkung.

Zwei pflanzliche Alternativen zum Zucker und zum Honig kennt man ebenfalls aus dem Supermarkt, auch wenn sie dort erst seit einigen Jahren zu finden sind.

Der Ahornsirup, wie er vor allem in Kanada produziert wird, punktet neben seiner Süßkraft mit einer ganz eigenen, karamellig-fruchtig-erdigen Note. Somit täte man dem Ahornsirup eigentlich unrecht, wenn man ihn einfach nur als Zuckeralternative betrachten würde.

Ebenfalls mit einzigartigen Aromen überzeugt der Agavendicksaft, der meistens aus Mittelamerika stammt. Er hat frischere Anklänge als Ahornsirup, ist aber ebenso vollmundig.

Der Haken aller hier genannten Zuckeralternativen: Leider enthalten sie viele Kalorien und werden vom menschlichen Organismus daher wie Zucker behandelt. Auch diese Alternativen sollte man daher nur in Maßen konsumieren, wenn man seine schlanke Linie behalten und seine Zähne gut behandeln möchte.

Welche künstlichen Alternativen zum Zucker werden angeboten?

Die ältesten bekannten Zuckerersatzstoffe kennt man aus dem Supermarkt bereits seit Jahrzehnten. Die Süßstoffe Saccharin und Aspartam werden häufig miteinander kombiniert und entweder in Form von gepressten Plättchen oder als Pulver beziehungsweise als Flüssigkeit angeboten. In Gegensatz zum Zucker haben sie einen chemischen Beigeschmack, dessen Intensität natürlich von den sonstigen Aromen eines Lebensmittels abhängig ist.

Weitere in der Europäischen Union zugelassene Süßstoffe zum Zucker ersetzen sind Acelsulfam-K, Advantam, Cyclamat, Neohesperidin DC, Neotam, Sucralose und Thaumatin.

Stevia wird aus einer südamerikanischen Pflanze gewonnen und wird auch als Zuckerersatz genutzt
Stevia wird aus einer südamerikanischen Pflanze gewonnen und wird auch als Zuckerersatz genutzt

Außerdem gehören die Steviolglycoside mit in diese Liste, auch wenn es sich hierbei um chemische Auszüge aus der Stevia-Pflanze handelt. Steviolglycoside sind also nicht einfach als pflanzliche Süßungsmittel zu bezeichnen, auch wenn sie den gleichen Lakritz-ähnlichen Beigeschmack haben wie die Blätter der Stevia-Pflanze.

Nicht zu den Süßstoffen, wohl aber zu den chemischen Zuckerersatzprodukten zählen die Zuckeralkohole wie Sorbit, Isomalt, Erythrit, Mannit und Xylit. Im Gegensatz zu den Süßstoffen sind diese Zuckeralkohole nicht komplett kalorienfrei, sondern können teilweise bis zu 60% der Kalorien von Zucker aufweisen. Interessant ist, dass die meisten Zuckeralkohole insulinunabhängig verstoffwechselt werden, also den Blutzuckerspiegel nicht nach oben treiben.

Vor allem Xylit und Erythrit kann man auch in gut sortierten Supermärkten kaufen und ganz ähnlich wie Zucker verwenden. Sowohl die weiße Farbe als auch die kristalline Konsistenz und der Geschmack sind fast wie beim Zucker. Sowohl Xylitol als auch Erythrit gelten gemeinhin als gut verträglich und damit als bester Zuckerersatz. Beim Xylitol kommen sogar zahnpflegende Eigenschaften hinzu, außerdem scheint es positive Wirkungen auf die Atemwege zu geben. Ein Knackpunkt ist allerdings der Preis: Aufgrund des komplizierteren Herstellungsverfahrens sind Erythrit und Xylitol um ein Mehrfaches teurer als Kristallzucker.

Worauf ist bei der Verwendung von Süßstoffen zu achten?

In vielen Fällen können die diversen Süßstoffe tatsächlich gute Alternativen zum Zucker darstellen. Allerdings sollten dabei einige Aspekte beim Zucker ersetzen beachtet werden.

  • Chemische Eigenschaften: Wie bereits beschrieben, weist Zucker bestimmte chemische Eigenschaften auf, die ihn etwa als Konservierungsstoff einsetzbar machen. Auch die vitaminschützende Eigenschaft und die Verwendbarkeit im Hefeteig ist bei Zucker gegeben, bei den meisten Ersatzstoffen allerdings nicht. Zu beachten ist außerdem das Verhalten des Ersatzstoffes beim Erhitzen: Zucker verflüssigt sich hierbei vollkommen, was allerdings nicht bei jedem Ersatzstoff der Fall ist.
  • Kalorien: Zucker liefert dem Körper pure Energie, enthält also viele Kalorien. Ganz im Gegensatz zu den künstlichen Süßstoffen, die ganz oder zumindest weitgehend kalorienfrei sind. Zuckeralkohole wie Xylit oder Erythrit hingegen haben durchaus einige Kalorien, teils sogar bis 60% der Kalorien von Zucker.
  • Gesundheitliche Aspekte: Zucker ist in dieser Hinsicht zwar kritisch zu betrachten, allerdings sollte man seine Wirkung als Lieferant von schneller Energie nicht unterbewerten. Bei den in Europa zugelassenen Süßstoffen beziehungsweise Zuckeraustauschstoffen gilt eine gesundheitliche Unbedenklichkeit generell als erwiesen. Allerdings wird für eine solche Unbedenklichkeitserklärung auch stets eine gewisse Obergrenze des täglichen Konsums genannt. Bei besonders empfindlichen Personen kann natürlich nicht ausgeschlossen werden, dass einzelne Süßungsmittel nicht vertragen werden. Der Zuckeralkohol Xylit kann, wenn er in größeren Mengen konsumiert wird, abführend wirken.
  • Geschmack: Während der Zucker meistens als reine, unverfälschte Süße wahrgenommen wird, haben die meisten Süßstoffe einen Beigeschmack, der eine Speise unter Umständen aromatisch deutlich verändert. Daher sollte im Zweifel genau darauf geachtet werden, durch welches andere Produkt man den Zucker ersetzt.

Fazit: Sind Süßstoffe gute Alternativen Zucker ersetzen zu können?

Aufgrund seines Geschmacks und seiner chemischen Eigenschaften ist es nicht ganz leicht, den Zucker vollkommen durch Alternativen zu ersetzen. Grundsätzlich spricht aber nichts dagegen, Zucker fallweise durch Alternativen auszutauschen. Denn mit alternativen Süßstoffen beziehungsweise Süßungsmitteln schadet man seinem Körper meist weniger als mit dem Zucker, außerdem sind die Alternativen besser für die Zahngesundheit. Optimal ist ein lockerer, unverkrampfter Umgang mit dem Thema: Wer mal zum Zucker greift, ihn fallweise aber durch verschiedene Süßungsmittel austauscht, der kann wirklich ganz ohne Reue und schlechtes Gewissen naschen.

Quelle
Europäische Behörde für LebensmittelsicherheitInformationen der Verbraucherzentrale zu SüßstoffenInformationen des Krebsinformationsdienstes über die Risiken von Süßstoffen

Christina Koch

Schon viele Jahre beschäftige ich mich mit dem Thema Sport und gesunde Ernährung. Da durfte das Thema Kochen natürlich nicht fehlen. Diesen Blog habe ich als Sammlung für Rezepte gestartet. Dazu gebe ich Euch viele Ratschläge zu häufig gestellten Fragen zum Thema Kochen und backen, Küchenmaschinen und Kochgeräten. Außerdem findet ihr die neuesten Trends zum Thema Ernährung, Küche & Lifestyle.

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