Deftig essen im Herbst, ohne zuzunehmen: 5 Gerichte für kalte Novembertage

Wenn es draußen früh dunkel wird, die Temperaturen sinken und der November mit Regen und kaltem Wind beginnt, wächst die Lust auf warme, herzhafte Mahlzeiten. Statt leichter Sommersalate stehen jetzt wieder Kartoffelaufläufe, cremige Suppen und deftige Eintöpfe auf dem Speiseplan. Besonders beliebt sind Gerichte, die lange satt machen und nach einem anstrengenden Tag für ein wenig Gemütlichkeit sorgen.

Allerdings enthalten viele klassische Herbstgerichte reichlich Butter, Sahne, Käse oder fettreiches Fleisch. Dadurch können selbst vermeintlich kleine Portionen ziemlich kalorienreich ausfallen. Auf den herzhaften Geschmack muss deshalb aber niemand verzichten. Mit saisonalem Gemüse, passenden Zutaten und einigen einfachen Veränderungen lassen sich viele Klassiker deutlich leichter zubereiten.

Die folgenden fünf Gerichte zeigen, wie unkompliziert eine herzhafte Herbstküche sein kann, ohne dass dabei unnötig viele Kalorien auf dem Teller landen.

Warum die Zutaten wichtiger sind als die Portionsgröße allein

Beim Abnehmen kommt es grundsätzlich darauf an, über einen längeren Zeitraum weniger Energie aufzunehmen, als der Körper verbraucht. Entscheidend ist allerdings nicht nur, wie viel auf dem Teller liegt, sondern auch, welche Lebensmittel verwendet werden. Ein großer Teller Gemüseeintopf kann beispielsweise weniger Kalorien enthalten als eine kleine Portion Kartoffelgratin mit viel Sahne und Käse.

Besonders hilfreich sind Lebensmittel, die bei vergleichsweise geringer Kaloriendichte gut sättigen. Dazu gehören viele Gemüsesorten, Hülsenfrüchte und Kartoffeln. Ballaststoffe tragen zur Sättigung bei, während eiweißreiche Zutaten wie Magerquark, Hähnchenbrust oder Linsen eine ausgewogene Mahlzeit ergänzen.

Wer das eigene Gewicht reduzieren möchte, findet in einem Ratgeber mit Tipps für eine schnelle Gewichtsabnahme weitere Informationen darüber, welche Ernährungsgewohnheiten beim Abnehmen eine Rolle spielen. Dabei ist wichtig, zwischen kurzfristigen Veränderungen auf der Waage und einer nachhaltigen Gewichtsabnahme zu unterscheiden. Extreme Diäten und der vollständige Verzicht auf bestimmte Lebensmittel sind dafür in der Regel nicht erforderlich.

Gerade im Herbst lässt sich eine kalorienbewusste Ernährung gut mit saisonalen Zutaten umsetzen. Kürbis, Wirsing, Lauch, Möhren und verschiedene Kohlsorten bringen Abwechslung in die Küche und eignen sich hervorragend für warme Mahlzeiten.

5 deftige Gerichte für kalte Novembertage

1. Kartoffel-Lauch-Suppe mit weißen Bohnen

Eine heiße Kartoffelsuppe gehört zu den Klassikern der Herbstküche. Besonders an kalten Novemberabenden ist sie schnell zubereitet und benötigt nur wenige Zutaten. Statt die Suppe mit großen Mengen Sahne anzureichern, sorgen Kartoffeln selbst für eine cremige Konsistenz.

Zutaten für 2 Portionen:

• 300 g Kartoffeln

• 1 große Stange Lauch

• 150 g weiße Bohnen aus der Dose, abgetropft

• 1 kleine Zwiebel

• 500 ml Gemüsebrühe

• 1 TL Rapsöl

• Salz, Pfeffer und Muskatnuss

• Etwas frische Petersilie

Zubereitung:

Zunächst werden Kartoffeln und Zwiebel geschält und gewürfelt. Der Lauch wird gründlich gewaschen und in feine Ringe geschnitten. Anschließend die Zwiebel in einem Topf mit etwas Rapsöl anschwitzen und den Lauch kurz mitdünsten.

Kartoffeln und Gemüsebrühe hinzufügen und alles ungefähr 15 bis 20 Minuten köcheln lassen. Sobald die Kartoffeln weich sind, werden die abgespülten weißen Bohnen dazugegeben. Anschließend einen Teil der Suppe pürieren, bis eine cremige Konsistenz entsteht. Zum Schluss mit Salz, Pfeffer, Muskatnuss und Petersilie abschmecken.

Warum das Gericht gut sättigt:

Kartoffeln enthalten viel Wasser und liefern sättigende Kohlenhydrate. Weiße Bohnen ergänzen pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe. Dadurch entsteht eine vollwertigere Mahlzeit als bei einer reinen Kartoffelsuppe.

Besonders praktisch ist die unkomplizierte Vorratshaltung. Die Suppe lässt sich gut am Vortag zubereiten und portionsweise einfrieren. Damit steht auch an stressigen Arbeitstagen schnell ein warmes Abendessen bereit.

2. Kürbis-Hackfleisch-Pfanne mit Paprika

Kürbis hat im November Hochsaison und eignet sich nicht nur für Suppen. In Kombination mit Hackfleisch, Paprika und kräftigen Gewürzen entsteht eine herzhafte Pfanne, die sich mit wenig Aufwand zubereiten lässt.

Hokkaidokürbis ist dafür besonders praktisch, da seine Schale nach dem Garen mitgegessen werden kann. Das spart Zeit bei der Vorbereitung.

Zutaten für 2 Portionen:

• 400 g Hokkaidokürbis

• 250 g mageres Rinderhackfleisch

• 1 rote Paprika

• 1 Zwiebel

• 1 Knoblauchzehe

• 150 g gehackte Tomaten

• 1 TL Rapsöl

• Paprikapulver, Salz, Pfeffer und Thymian

Zubereitung:

Den Kürbis gründlich waschen, entkernen und in kleine Würfel schneiden. Paprika und Zwiebel ebenfalls würfeln und den Knoblauch fein hacken.

Das Hackfleisch in einer beschichteten Pfanne mit etwas Öl krümelig anbraten. Anschließend Zwiebel, Knoblauch, Kürbis und Paprika hinzufügen. Nach einigen Minuten die gehackten Tomaten dazugeben und die Pfanne bei mittlerer Hitze ungefähr 15 Minuten garen, bis der Kürbis weich ist. Abschließend kräftig würzen.

Warum das Gericht gut sättigt:

Kürbis bringt viel Volumen auf den Teller und enthält vergleichsweise wenige Kalorien. Das magere Hackfleisch liefert Eiweiß, während Paprika und Tomaten zusätzliche Vitamine und Ballaststoffe beisteuern.

Für eine vegetarische Variante lässt sich das Hackfleisch durch gekochte Linsen oder Sojagranulat ersetzen. Wer die Pfanne noch sättigender gestalten möchte, kann zusätzlich eine kleine Portion Vollkornreis servieren.

3. Ofenkartoffeln mit Kräuterquark und Pilzen

Ofenkartoffeln sind ein unkompliziertes Herbstgericht, das auch ohne schwere Sahnesauce auskommt. Außen knusprig, innen weich und zusammen mit würzigem Kräuterquark bieten sie eine gute Alternative zu Pommes oder Kartoffelgratin.

Champignons verleihen dem Gericht einen kräftigen, herzhaften Geschmack. Besonders braune Champignons entwickeln beim Anbraten angenehme Röstaromen.

Zutaten für 2 Portionen:

• 500 g festkochende Kartoffeln

• 250 g Champignons

• 250 g Magerquark

• 3 EL Milch

• 1 kleine Zwiebel

• 2 TL Rapsöl

• Schnittlauch und Petersilie

• Salz, Pfeffer und Paprikapulver

Zubereitung:

Die Kartoffeln gründlich waschen, in Spalten schneiden und mit einem Teelöffel Öl, Paprikapulver und etwas Salz vermengen. Anschließend auf einem Backblech verteilen und bei 200 Grad Ober-/Unterhitze ungefähr 30 bis 35 Minuten backen.

Währenddessen den Magerquark mit etwas Milch glatt rühren und die fein gehackten Kräuter unterheben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Die Champignons in Scheiben schneiden und zusammen mit der gewürfelten Zwiebel in einer Pfanne mit dem restlichen Öl anbraten. Sobald die Pilze leicht gebräunt sind, werden sie zusammen mit den Kartoffelspalten und dem Kräuterquark serviert.

Warum das Gericht gut sättigt:

Kartoffeln besitzen trotz ihres manchmal schlechten Rufs eine vergleichsweise niedrige Kaloriendichte, solange sie nicht in reichlich Fett zubereitet werden. Magerquark liefert zusätzlich viel Eiweiß.

Champignons ergänzen das Gericht durch ihr Volumen und ihren intensiven Geschmack. Dadurch entsteht ein herzhaftes Abendessen, für das weder große Mengen Käse noch eine fettreiche Sauce erforderlich sind.

4. Deftiger Linseneintopf mit Möhren und Sellerie

Kaum ein Gericht passt so gut zu einem nasskalten Novembertag wie ein selbst gekochter Linseneintopf. Die klassische Hausmannskost lässt sich mit wenig Aufwand vorbereiten und schmeckt aufgewärmt häufig sogar noch aromatischer.

Für einen kräftigen Geschmack sind Speck oder Würstchen nicht unbedingt notwendig. Wurzelgemüse, Lorbeerblätter und Majoran sorgen ebenfalls für eine würzige Grundlage.

Zutaten für 2 bis 3 Portionen:

• 150 g braune Linsen, getrocknet

• 2 Möhren

• 150 g Knollensellerie

• 200 g Kartoffeln

• 1 Zwiebel

• 750 ml Gemüsebrühe

• 1 TL Rapsöl

• 1 Lorbeerblatt

• Majoran, Pfeffer und etwas Essig

Zubereitung:

Die Linsen nach Packungsangabe vorbereiten. Möhren, Sellerie und Kartoffeln schälen und in kleine Würfel schneiden. Die Zwiebel fein hacken und in einem großen Topf mit etwas Öl anschwitzen.

Anschließend Linsen, Gemüse, Brühe und Lorbeerblatt hinzufügen. Den Eintopf je nach Linsensorte ungefähr 30 bis 45 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen weich sind. Bei Bedarf etwas Wasser ergänzen.

Zum Schluss mit Majoran, Pfeffer und einem kleinen Schuss Essig abschmecken. Der Essig sorgt für eine angenehme Säure und rundet den kräftigen Geschmack ab.

Warum das Gericht gut sättigt:

Linsen liefern eine Kombination aus pflanzlichem Eiweiß, komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen. Gemeinsam mit Kartoffeln und Wurzelgemüse entsteht ein sättigendes Gericht, das sich gut für die Alltagsküche eignet.

Ein weiterer Vorteil liegt in der einfachen Vorratshaltung. Getrocknete Linsen sind lange haltbar und preiswert. Der fertige Eintopf kann für mehrere Tage vorbereitet werden, sodass nicht jeden Abend frisch gekocht werden muss.

5. Wirsing-Hähnchen-Auflauf aus dem Ofen

Wirsing gehört zu den typischen Gemüsesorten der kalten Jahreszeit. Seine zarten Blätter eignen sich hervorragend für Aufläufe, Pfannengerichte und Eintöpfe.

In Kombination mit Kartoffeln und Hähnchenbrust entsteht ein herzhafter Ofenauflauf, der auch mit einer leichteren Sauce angenehm cremig bleibt.

Zutaten für 2 Portionen:

• 350 g Wirsing

• 250 g Hähnchenbrust

• 300 g Kartoffeln

• 150 ml fettarme Milch

• 100 ml Gemüsebrühe

• 40 g geriebener Käse

• 1 TL Speisestärke

• Salz, Pfeffer und Muskatnuss

Zubereitung:

Die Kartoffeln schälen, in dünne Scheiben schneiden und ungefähr zehn Minuten vorkochen. Währenddessen den Wirsing waschen, den harten Strunk entfernen und die Blätter in Streifen schneiden. Anschließend den Wirsing wenige Minuten in kochendem Wasser blanchieren.

Die Hähnchenbrust in mundgerechte Stücke schneiden. Kartoffeln, Wirsing und Hähnchen gleichmäßig in einer Auflaufform verteilen.

Milch und Gemüsebrühe in einem Topf erhitzen. Die Speisestärke mit etwas kalter Flüssigkeit anrühren, dazugeben und die Sauce kurz aufkochen lassen. Mit Muskatnuss, Salz und Pfeffer abschmecken.

Die Sauce über den Auflauf gießen und alles mit dem geriebenen Käse bestreuen. Anschließend bei 190 Grad Ober-/Unterhitze ungefähr 30 bis 35 Minuten backen, bis das Hähnchen vollständig durchgegart ist.

Warum das Gericht gut sättigt:

Wirsing enthält viel Wasser und Ballaststoffe. Dadurch lässt sich eine größere Portion Auflauf zubereiten, ohne dass dafür entsprechend große Mengen Kartoffeln oder Käse benötigt werden.

Die Hähnchenbrust liefert zusätzlich Eiweiß. Weil die Sauce auf Milch und Gemüsebrühe basiert, fällt sie weniger fettreich aus als eine klassische Sahnesauce. Trotzdem bleibt der typische Auflaufcharakter erhalten.

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Sahne und Butter gezielt ersetzen

Viele traditionelle Herbstgerichte enthalten große Mengen Sahne, Butter oder Schmand. Besonders in Suppen, Aufläufen und Saucen lässt sich ein Teil davon problemlos ersetzen.

Pürierte Kartoffeln, Kürbis oder weiße Bohnen sorgen beispielsweise für eine cremige Konsistenz, ohne dass viel zusätzliches Fett notwendig ist. Bei Aufläufen bietet sich eine Mischung aus Milch, Gemüsebrühe und etwas Speisestärke an. Für die Zubereitung in der Pfanne reicht häufig bereits ein kleiner Teelöffel Öl.

Mehr Gemüse in klassische Gerichte einbauen

Eine einfache Möglichkeit, die Kaloriendichte vieler Gerichte zu reduzieren, besteht darin, den Gemüseanteil zu erhöhen.

Bei einem Nudelauflauf kann beispielsweise ein Teil der Nudeln durch Brokkoli oder Wirsing ersetzt werden. In einer Hackfleischpfanne sorgen Champignons, Zucchini oder Kürbis für zusätzliches Volumen. Auch Eintöpfe lassen sich mit Möhren, Lauch und Sellerie unkompliziert ergänzen.

Dabei geht es nicht darum, Kartoffeln, Nudeln oder Fleisch vollständig vom Speiseplan zu streichen. Vielmehr entsteht durch die ausgewogene Kombination verschiedener Zutaten eine sättigende Mahlzeit.

Kräftig würzen statt zusätzliches Fett verwenden

Herzhafter Geschmack entsteht nicht ausschließlich durch Speck, Butter oder Sahne. Vor allem Röstaromen, frische Kräuter und Gewürze können Gerichte deutlich aromatischer machen.

Für die Herbstküche eignen sich besonders Majoran, Thymian, Rosmarin, Muskatnuss und geräuchertes Paprikapulver. Auch Zwiebeln und Knoblauch bringen viel Geschmack mit.

Wer Gemüse vor dem Ablöschen kurz anröstet, kann zusätzliche Aromen entwickeln. Ein Spritzer Zitronensaft oder etwas Essig sorgt am Ende der Zubereitung häufig dafür, dass Suppen und Eintöpfe noch intensiver schmecken.

Fazit: Deftig genießen passt auch zu einer ausgewogenen Ernährung

Deftiges Essen und eine gewichtsbewusste Ernährung müssen sich nicht ausschließen. Gerade im November bieten saisonale Zutaten wie Kürbis, Wirsing, Lauch und Wurzelgemüse zahlreiche Möglichkeiten für warme, sättigende Gerichte.

Entscheidend sind vor allem die Zusammenstellung der Mahlzeiten, die verwendeten Fettmengen und die Portionsgrößen. Mit mehr Gemüse, eiweißreichen Zutaten und einfachen Zubereitungsarten lassen sich viele Klassiker leichter gestalten, ohne ihren herzhaften Charakter zu verlieren.

So bleibt auch in der kalten Jahreszeit Platz für gemütliche Ofengerichte, Suppen und Eintöpfe. Eine langfristig ausgewogene Ernährung ist schließlich keine Frage einzelner Mahlzeiten, sondern der Gewohnheiten im gesamten Alltag.