Linsen Rezepte

Linsen zählen wie Erbsen und Bohnen zu den Hülsenfrüchten. Lange Zeit zumindest in Nordafrika und Mitteleuropa ein Grundnahrungsmittel und eher als Sattmacher für den kleinen Geldbeutel verschrien, feiern sie seit einigen Jahren ein proteinreiches Comeback als natürlich-pflanzliche Alternative zu Fleisch. Ein guter Grund für einen Blick über den Tellerrand – und auf in die bunte Welt der Linsen.

Linsen – Hülsenfrüchte, die Geschichte machten

Sie blicken auf eine erfolgreiche Ära von einer Dauer von mehr als 10.000 Jahren zurück. Ob bei den Israeliten im Alten Testament, als Esau sein Erstgeborenen-Recht für ein Linsengericht an seinen jüngeren Bruder Jakob verkauft, im alten Ägypten oder bei den antiken Römern: Linsen gingen schon immer – sind sie doch leicht anzubauen, machen lange und gut satt und schmecken sogar noch mehr als nur ordentlich.

Kein Wunder also, dass ihre Geschichte mit dem Ende der Antike noch lange nicht beendet war, sondern sich auch bei den Franken unter Karl dem Großen und in der Zeit Hildegards von Bingen fortsetzte. Und wer nun denkt, dass inzwischen Feierabend und Schluss mit Linsengerichten sei, irrt sich ganz gewaltig. Denn je mehr auf Fleisch verzichtet wird, desto mehr rücken die proteinreichen Hülsenfrüchte in den Fokus. In der Konsequenz werden sie deswegen auch auf allen Erdteilen angebaut – wenngleich in unterschiedlichem Maße.

Die Liste der wichtigsten Linsen-Anbaugebiete führen alle drei Teile Amerikas mit 54 % der Weltproduktion an, wobei 2017 satte 3.733.000 Tonnen aus Kanada und 340.000 Tonnen aus den USA kamen. Asien liegt auf dem zweiten Platz – mit 37 % der weltweit erzeugten Linsen. Unter den Produzenten sind vor allem Indien (1.220.000 Tonnen), die Türkei (430.000 Tonnen) und Kasachstan (313.000 Tonnen) zu nennen. Die restlichen 9 % machen dann Europa, Afrika und Ozeanien aus; in Europa sind vor allem Frankreich, Griechenland, Italien und Spanien wichtige Anbaugebiete.

Beliebte Linsensorten

Klassisch braun, am liebsten in Form eines kräftigen Eintopfs: Ganze Generationen von Kindern verbinden mit den Hülsenfrüchten mehr oder weniger nur ein einziges Essen. Aber damit tut man den Linsen absolut unrecht, immerhin gibt es insgesamt etwa 80 Kultur-Sorten – schon 50 davon in Indien. Und auch in Mitteleuropa sind Varianten in Geld, Orange, Rot, Grün, Braun und Schwarz zu haben.

Es lohnt sich also, Mut zur Farbe zu beweisen und einfach ganz neue Sorten auszuprobieren. Hier einige der Linsensorten, die man recht problemlos in Deutschland für seine Linsen Rezepte erhält:

• Alblinsen werden in Schwaben als drei verschiedene Sorten angebaut und schmecken nussig bis sehr würzig und reichen auch in ihrer Konsistenz von mehlig bis sehr fest. Damit passen sie in den unterschiedlichen Fassungen quasi in alle Gerichte wie Suppen, Salate oder in Fisch-, Fleisch- und Gemüsespeisen.

• Belugalinsen sind nur drei Millimeter groß und ähneln mit ihrer schwarzen Farbe ein wenig Beluga-Kaviar – werden folglich auch gerne als Kaviarlinsen bezeichnet. Sie sind auch nach dem Kochen noch fest und nussig und zählen zu den edelsten und gleichzeitig beliebtesten Sorten für elegante Vorspeisen oder Hauptgerichte.

• Bei gelben Linsen handelt es sich um grüne oder braune Linsen, die bereits geschält wurden und daher zügig gar und sämig werden. Von daher sind sie perfekt für Eintöpfe, Suppen, Aufstriche oder Pürees geeignet.

• Rote Linsen sind ebenfalls geschälte braune Linsen – meist Berglinsen. Weil sie sich ähnlich wie gelbe Linsen verhalten, verwendet man sie für ähnliche Gerichte. Gerne in indischen Currys und Dhals oder in der orientalischen Küche.

• Tellerlinsen eignen sich mit ihrer relativen Größe von gut 7 Millimetern und ihrem etwas erdig-nussigem Geschmack perfekt für rustikale Eintöpfe oder Fleischgerichte.

Zugegeben, bei 80 verschiedenen Sorten nur fünf vorzustellen, mutet etwas wenig an. Aber die Auswahl ist eben auch sehr groß – und wer möchte, kann sich ja noch separat zu Berg-, Berry, – Chateau- oder Puy-Linsen und Co. schlau lesen.

Linsen: Kalorien, Nährwerte und Ballaststoffe

Linsen enthalten im Durchschnitt lediglich 120 Kalorien pro 100 Gramm – und das bei von Natur aus wenig Fett, aber bei zwischen 20 und 24 % hochwertigem pflanzlichen Eiweiß. Schon alleine deshalb dürften sie häufiger auf der Speisekarte stehen – man braucht sie auch gar nicht unbedingt mit deftigem Fleisch oder etwas Vergleichbarem kombinieren.

Aber auch Low-Carb-Esser*innen können ab und an zu Linsen greifen: Sie enthalten zwar viel Stärke (40 bis 45 % bei 100 Gramm) und sollten daher nur selten gegessen werden – stellen dann aber eine tolle Beilagen-Alternative zu Kartoffeln oder Teigwaren dar. Ansonsten enthalten sie

• Vitamin A,
• Vitamin B1, B2 sowie B6,
• Eisen,
• Folsäure,
• Kalium,
• Kupfer,
• Magnesium,
• Mangan,
• Phosphor und
• Zink.

Also echte kleine Alleskönner, wenn es um die Nährstoffbandbreite geht. Dass Linsen für manche Menschen schwer verdaulich sind, ist allerdings auch wahr. Die in ihnen enthaltenen komplexen Kohlenhydrate sind für den ungewohnten Verdauungstrakt oft erst einmal eine schwerere Kost. Deswegen lieber erst einmal mit kleinen Mengen geschälter Linsen beginnen, nur wenig essen und die Speisen mit verdauungsfördernden Gewürzen wie Kümmel, Koriander, Majoran oder Rosmarin anreichern.

Wie kann man Linsen zubereiten?

Die Mutter aller Zubereitungsarten für Linsen Rezepte ist sicherlich das Kochen in reichlich Wasser, gerne auch mit Gewürzen, wobei das Wasser nach dem Kochen weggegossen und nicht zur Weiterverarbeitung genutzt werden sollte. Anschließend können die Linsen zu Gemüsebeilagen, Suppen oder Pasten weiterverarbeitet werden.
Oder man nutzt sie, um beispielsweise Bratlinge als Fleisch-Frikadellen-Ersatz zu formen oder eine Veggie-Bolognese herzustellen und in diesem Zuge zu braten.

Linsen Rezepte
Linsen Rezepte

Linsen – der Fleischersatz in der vegetarischen Küche

Zugegeben, Fleisch kann ein sehr appetitlichen und in Maßen auch gesundes Lebensmittel sein. Aus umwelt- und insbesondere aus Tierschutzgründen darauf zu verzichten, ist aber mindestens ebenso verständlich. Viele Vegetarier*innen und Veganer*innen mögen den mit der Geschmacksrichtung „umami“ (in etwa herzhaft) verbundenen Fleischgeschmack durchaus und machen sich deswegen auf die Suche nach adäquaten Alternativen. Und auch die Frage, wie man genug gesunde Proteine zu sich nehmen kann, ist nicht ganz unwesentlich.

In beiden Fällen haben sich Linsen Rezepte als gelungene pflanzliche Optionen herausgestellt. Sei es in

• Bolognese-Saucen,
• Brotaufstrichen,
• Pastetenfüllungen
• oder Klößen und Bratlingen:

An vielen Stellen, an denen sonst Hackfleisch oder ähnliche Komponenten verwendet werden, eignen sich Linsen mindestens genau so gut. Man muss nur auf die richtige Sorte und die damit verbundene Konsistenz achten.

Was passt zu Linsen – Linsen als Beilage

Für leichte und einfache Linsen Rezepte die passenden Linsen richtig auszusuchen, ist gar nicht so kompliziert – als Faustregel gilt lediglich „Je derber ein Gericht, desto derber dürfen auch die Linsen sein.“ Aber dann sind der Fantasie keine Grenzen gesetzt und sie sind unter anderem tolle Bestandteile von

• Suppen und Eintöpfen,
• Blätterteig-Käse-Päckchen,
• kalten wie warmen Salaten und
• warmen Speisen wie Fischfilet, Entenbrust und Co., die mit verschiedenen Soßen und Kartoffelvariationen gereicht werden.

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Christina Koch

Schon viele Jahre beschäftige ich mich mit dem Thema Sport und gesunde Ernährung. Da durfte das Thema Kochen natürlich nicht fehlen. Diesen Blog habe ich als Sammlung für Rezepte gestartet. Dazu gebe ich Euch viele Ratschläge zu häufig gestellten Fragen zum Thema Kochen und backen, Küchenmaschinen und Kochgeräten. Außerdem findet ihr die neuesten Trends zum Thema Ernährung, Küche & Lifestyle.

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