Lupinen Fleischbällchen – Mini Sportler Frikadellen Proteinbomben

Christina KochDienstag, 13. September 2022

3 Minuten Lesezeit

Sie möchten ein neues und proteinreiches Rezept für Sportler ausprobieren? Versuchen Sie es mit diesen proteinreichen Lupinen Fleischbällchen aus der gemahlenen Lupinenbohne. Natürlich, lecker und einfach.

Lupinenmehl ist ein Mehl aus Hülsenfrüchten, das zum Low-Carb-Backen und Kochen verwendet werden kann. Dieses protein- und ballaststoffreiche Mehl wird ausschließlich aus der Süßlupine hergestellt. Süßlupinen sind eng mit Erdnüssen und Sojabohnen verwandt.

Lupinen enthalten dreimal mehr pflanzliches Eiweiß als Quinoa, dreimal mehr Ballaststoffe als Hafer, dreimal mehr Antioxidantien als Beeren, dreimal mehr Kalium als Bananen – und dreimal mehr Eisen als Grünkohl.

Die Lupine ist eine Keto freundliche Bohne, da sie sehr viele Ballaststoffe enthält und fast frei von Lektinen ist, die Entzündungen hervorrufen und der Grund dafür sind, dass Menschen, die strikt auf Keto setzen, Hülsenfrüchte meiden. Aber Lupine ist die Ausnahme.

Zutaten für 34 Lupinen Fleischbällchen

1 Esslöffel + 2 Teelöffel Olivenöl, aufgeteilt
1 kleine Zwiebel, fein gewürfelt
60 g Lupinenmehl (gemahlene Lupinenbohnen)
500 g mageres Rinderhackfleisch aus biologischem Anbau (85% mager / 15% Fett)
1 Ei
30 g Parmesankäse
¼ Teelöffel gemahlener Pfeffer
1 Teelöffel Knoblauchpulver, oder 1 Knoblauchzehe fein geschnitten
30 g gehackte Petersilie
¼ Teelöffel Meersalz
½ Teelöffel Basilikum
½ Teelöffel Oregano
3 Esslöffel Tomatenmark, ohne Zusatz von Salz

Optional:

1 Esslöffel Petersilie, gehackt (optional)
Ihre Lieblingssoße (nach Belieben)

Nährwerte Lupinen Fleischbällchen

Anzahl Portionen: 34

Nährwerte

Gesamt

pro Portion

Kalorien (kcal)

2163,2

63,6

Kohlenhydrate (g)

34,1

Eiweiß (g)

141,1

4,2

Fett (g)

157,2

4,6

Alle Angaben ohne Gewähr.

Zubereitung der Lupinen Fleischbällchen

Zuerst erhitzen Sie 2 Teelöffel Olivenöl bei mittlerer Hitze in einer großen Pfanne. Dann Zwiebeln hinzugeben und 5 Minuten lang andünsten, bis sie glasig sind. Anschließend vom Herd nehmen und beiseite stellen.
Danach in einer großen Schüssel das Rinderhackfleisch, das Ei, die gemahlenen Lupinen, den geriebenen Parmesankäse, den gemahlenen Pfeffer, das Knoblauchpulver, das Meersalz, die Petersilie, das Basilikum, den Oregano, das Tomatenmark und die gebratenen Zwiebeln vermengen. Dann alles gut mischen.
Danach daraus mit den Händen vorsichtig Kugeln mit einem Durchmesser von 2,5 cm formen, um 34 Fleischbällchen zu erhalten.
Dann 1 Esslöffel Olivenöl in derselben Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Danach die Fleischbällchen hineingeben und 10 Minuten lang anbraten. Dabei auf jeder Seite wenden, bis sie schön goldbraun sind.
Zuletzt die Lupinen Fleischbällchen mit einem Schaumlöffel aus der Pfanne nehmen. Einfach servieren oder mit Ihrer Lieblingssauce anrichten.

Optionaler Schritt

Geben Sie Ihre Lieblingstomatensauce in einen mittelgroßen Topf und erwärmen Sie sie bei mittlerer Hitze.
Dann die Fleischbällchen in die Soße geben und 10 Minuten lang erhitzen.
Mit gehackter Petersilie bestreuen und servieren.

Tipps und Tricks zu den Sportler Frikadellen:

Machen Sie eine doppelte Portion und frieren Sie sie für spätere Mahlzeiten ein. Dafür zusätzliche Fleischbällchen auf ein Backblech legen und 1 Stunde lang unbedeckt einfrieren. Dann die Fleischbällchen vom Backblech nehmen und in einen gefriersicheren Behälter oder Gefrierbeutel geben und bis zu 2 Monate einfrieren.

Dieses Rezept geht noch schneller! Überspringen Sie den Schritt des Anbratens der Zwiebeln. Wenn Sie die Zeit dazu haben, geben die angedünsteten Zwiebeln eine milde Süße, aber auch ohne diesen Schritt schmecken sie hervorragend.

Die Fleischbällchen können auch im Ofen gebacken werden! Legen Sie die Frikadellen auf ein mit ungebleichtem Pergamentpapier belegtes Blech. Die Fleischbällchen bei 200°C für 25 Minuten lang backen. Dabei nach der Hälfte der Zeit einmal wenden, um beide Seiten zu bräunen. Dann einfach genießen, oder mit Ihrer Lieblingssauce anrichten.